¿Es bueno comer Avena? ¿Se puede comer Avena cruda? Respondemos tus preguntas

¿Quieres comer bien y no sabes por dónde empezar? La avena es una gran opción tanto para desayunos y refrigerios, como para comidas y cenas. Sigue leyendo y descubre que la avena, si quieres comer de manera nutritiva, es una gran aliada.

¿ES BUENO COMER AVENA TODOS LOS DÍAS?

Estudios científicos han comprobado que comer cereales de grano entero, como la avena, puede tener efectos positivos en la salud. Esto se debe a que es fuente de fibra dietética, proteína, vitaminas y minerales. El portafolio de productos con avena de Quaker, por ejemplo, aporta por lo menos 8 g de grano entero por porción de producto. La recomendación de consumo diario es de 48 g de grano entero, por lo que una porción de producto contribuye con, al menos, el 15% de la recomendación2, 3.

Además, una de las mayores ventajas de la avena es que es un ingrediente muy versátil, por lo que su consumo diario es fácil de integrar en las preparaciones. Se puede comer avena en una gran variedad de platillos fáciles de preparar: con agua o con leche, y en cualquier momento del día. Asimismo, la avena se puede comer tanto cruda como cocida. Algunos beneficios del consumo de avena pueden potencializarse si está cocida, pero en ambas presentaciones se pueden obtener sus beneficios1.

AVENA: CALORÍAS Y PROPIEDADES

A continuación, mencionamos las propiedades nutrimentales de la avena:

  • Tan solo 30 g de avena son una buena fuente de fibra, con aproximadamente 3.2 g, que equivalen a más del 10% del Valor Nutrimental de Referencia3, 4, 5, 6.
  • Una porción de 30 g de avena contiene aproximadamente 5 g de proteína, lo que representa del 7 al 10% del Valor Nutrimental de Referencia3, 4, 5, 7, 8.
  • Es un cereal con excelente contenido de tiamina o vitamina B1, aportando del 19% al 29% del Valor Nutrimental de Referencia, en una porción de 30 g3, 4, 5, 7.
  • En cuanto al contenido de calorías en este cereal de grano entero, 30 g de avena en hojuelas contiene aproximadamente 116 Cal4.
  • Entre los cereales más consumidos en la región de Latinoamérica, la avena es aquel con el mayor contenido de grasas insaturadas (grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas)2, 4.
  • Tiene un gran contenido de zinc. Una porción de 30 g de avena aporta del 8 al 12% del Valor Nutrimental de Referencia3, 4, 5, 7, 9.

BENEFICIOS DE LA AVENA: CRUDA O COCIDA

Debido a los muchos beneficios de la avena, su popularidad en el mundo va en aumento. A continuación, te presentamos algunos de ellos*:

  • La avena contiene tanto fibra soluble como fibra insoluble3, 4, 5, 6.
  • Contiene β-glucano, que es la fibra soluble de la avena, la cual juega un rol clave en los posibles beneficios que este cereal puede aportar a la salud. Por ejemplo, ha demostrado que puede reducir los niveles de colesterol**.
  • Otro de los beneficios de la avena de grano entero es que contiene nutrimentos con función antioxidante, como vitamina E, compuestos fenólicos, flavonoides y avenantramidas, siendo éstas últimas únicamente encontradas en la avena2, 4.

*Para obtener algún beneficio se recomienda incluir la avena dentro de una alimentación correcta y práctica regular de actividad física.

**En conjunto con una dieta baja en grasa saturada y colesterol.

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Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutrimentales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no son sustitutas del asesoramiento nutricional profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su alimentación, debe consultar a un nutriólogo.

Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutrimentales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no son sustitutas del asesoramiento nutricional profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su alimentación, debe consultar a un nutriólogo.
Referencias Bibliográficas
  1. Williams P. The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Adv Nutr. 2014;5(5):636S-673S. [Consultado en octubre 2018].
  2. Chu, YiFang. Oats nutrition and technology. West Sussex : Wiley Blackwell, 2014.
  3. U.S. Department of Agriculture (2010). Dietary Guidelines for Americans. Office of Disease Prevention and Health Promotion.
  4. US Department of Agriculture. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28. [En línea] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6507?fg=&man=&lfacet=&count=&max=&sort=&qlookup=&offset=&format=Full&new=&measureby=
  5. Codex Alimentarius. Guidance on Nutrition Labeling. s.l. : FAO and WHO, Adopted in 1985. Revision: 1993 and 2011. Amendment: 2003, 2006, 2009, 2010, 2012, 2013, 2015 and 2016.
  6. FDA, U.S. Food & Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels. 2016.
  7. Secretaría de Salud. NOM-051-SCFI/SSA1-2010. Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados – Información comercial y sanitaria. Secretaría de Gobernación. Diario Oficial de la Federación.
  8. Suarez M, et al. Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Nutr. Hosp 2006; Vol. 21. 47-51.
  9. FAO. Food Balance Sheets. Statistics Division. [En línea] http://faostat3.fao.org/download/FB/FBS/E