Tipos de minerales y su función en la alimentación

Los minerales juegan un papel importante en nuestra nutrición. Debido a que no pueden ser producidos naturalmente por nuestro cuerpo, debemos incluirlos en nuestra alimentación diaria1. ¿Te animas a descubrir qué son los minerales y su función en la nutrición?

¿QUÉ ES UN MINERAL?

Los minerales son nutrientes inorgánicos esenciales, y su presencia e intervención en nuestro organismo es imprescindible para la actividad de las células. Los seres humanos requerimos de cantidades relativamente pequeñas de minerales, es por ello que se clasifican como micronutrientes1.

La función de los minerales variará según su tipo, pero algunas de sus funciones y características principales son:

• Ayudar a regular procesos corporales: balance de fluidos, contracción muscular e impulsos nerviosos.
• Dar estructura al cuerpo (4% del peso corporal).
• No se destruyen con calor.
• Se absorben en el intestino.
• Se transportan: por la sangre o se unen a proteínas y se vuelven estructurales.

¿PARA QUÉ SIRVEN LOS MINERALES Y CÓMO SE CLASIFICAN?

Los minerales tienen numerosas funciones en el cuerpo humano, y se suelen clasificar en macroelementos (se requieren en mayores cantidades en la dieta) y microelementos (se requieren en pequeña cantidad). Los principales minerales en el cuerpo humano según su clase son:

• Macroelementos: También llamados minerales principales. Se requieren en más de 250 mg diarios: calcio, fósforo, magnesio y los electrolitos de sodio, cloro y potasio.
• Microelementos: Conocidos como oligoelementos. Se requieren en menos de 20 mg diarios: cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso, selenio y zinc.

A continuación, describiremos algunos de estos minerales:

• Calcio: Más del 99% del calcio en nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. El calcio es un macromineral absorbido por nuestro esqueleto, y los huesos funcionan como reserva de este mineral.
• Magnesio: Un macromineral esencial presente sobre todo en los huesos y mayor parte de los tejidos humanos2.
• Hierro: El hierro, un micromienral, está presente en nuestros glóbulos rojos, principalmente en la hemoglobina, la cual se encarga de transportar el oxígeno a varias partes del cuerpo. A diferencia de otros minerales, el hierro no se agota en nuestro cuerpo a no ser que haya perdidas de sangre2.
• Yodo: El yodo, en su mayoría, se encuentra en las glándulas tiroides. Este micromineral es esencial para la generación de la hormona tiroidea, hormona esencial para la regulación del metabolismo2.
• Flúor: Un micromineral esencial para la salud dental, el cual, además de su poder antiséptico, endurece el esmalte, lo que lo hace más resistente a la caries3.
• Zinc: Necesario para el crecimiento, el funcionamiento del sistema inmunológico, la cicatrización de la heridas y mucho más. También juega un papel clave en el mantenimiento de la visión4.

¿QUÉ MINERALES CONTIENE CADA UNO DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS?

Descubre los alimentos que contienen minerales clasificados por grupos de alimentos:

• Verduras y frutas: Todas las frutas y verduras contienen importantes minerales, como potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y zinc. Su contenido varía según el tipo de verdura y fruta, por lo que es recomendable escoger verduras y frutas de distintos colores para obtener una mayor variedad de minerales5.
• Legumbres y alimentos de origen animal: Las legumbres son una buena fuente de minerales como el calcio y el hierro6. Alimentos de origen animal, como la leche y sus derivados, son también ricos en calcio y fósforo, mientras que carnes, pescados y huevos tienden a ser ricos en hierro, calcio o magnesio y zinc7.
• Cereales y tubérculos: Los cereales son considerados una fuente adecuada de minerales, y el germen es una de las partes que contiene una mayor concentración de este nutriente. El fósforo es el macroelemento que se encuentra en mayor cantidad en los cereales, pero también contienen magnesio, potasio, hierro y zinc8. En cuanto a los tubérculos, el potasio es el principal mineral en los cultivos de raíz, y son fuente también de hierro y magnesio9.

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