Alimentos fuente de proteínas: importancia de las proteínas y sus beneficios

Alimentos fuente de proteínas: importancia de las proteínas y sus beneficios

Los alimentos que son fuente de proteínas juegan un papel muy importante en la alimentación, ya que contribuyen a cubrir los requerimientos diarios de uno de los macronutrientes fundamentales para el ser humano, además de aportar energía para realizar nuestras actividades durante el transcurso del día1. En este artículo te hablaremos de la importancia de las proteínas y en qué alimentos puedes encontrarlas.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas se construyen a partir de aminoácidos1 y son los componentes principales de todas las células del cuerpo. Los seres humanos podemos producir internamente algunas proteínas, sin embargo, otras debemos obtenerlas forzosamente a través del consumo de alimentos con proteína.

Las proteinas son uno de los 3 principales “macronutrientes”1, al igual que la grasa y los carbohidratos. Los macronutrientes son nutrientes que suministran la energía al organismo y son requeridos en grandes cantidades por nuestro cuerpo1. A diferencia de las grasas y carbohidratos, el cuerpo no almacena proteínas, lo que significa que no tiene reservas para aprovechar si las necesita de nuevo. Es por esto que la alimentación del ser humano debe ser rica en proteínas en cantidades acordes a cada grupo de edad.

¿Cuál es la función de las proteínas?

Una de las funciones de las proteínas es construir, mantener y regenerar las células de nuestro cuerpo. También usamos las proteínas para producir enzimas y hormonas. La proteína es un componente importante de nuestros huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre1.

En nuestro organismo existen diferentes tipos de proteínas, las cuales cumplen funciones específicas a nivel celular1:

  • Proteínas de catálisis: Dentro de los ejemplos de proteínas con función de catálisis podemos mencionar la pepsina, la cual se encuentra en el sistema digestivo y es la encargada de degradar los alimentos.
  • Proteínas reguladoras: Ayudan a que exista un equilibrio entre las funciones que realiza el cuerpo. Por ejemplo, la insulina se encarga de regular la glucosa de la sangre.
  • Proteínas receptoras: Se encargan de recibir las señales para que las células cumplan su función.
  • Proteínas de transporte: Son las encargadas de transportar las sustancias dentro de nuestro organismo, como la hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno a través de la sangre.
  • Proteínas de defensa: Como su nombre lo indica, son las encargadas de defender nuestro organismo. La queratina es una proteína que protege nuestra piel de cuerpos extraños.
  • Proteínas estructurales: Dan resistencia y elasticidad para la formación de tejidos como, por ejemplo, la tubulina.

Alimentos con proteínas

Ahora que sabes algunas características de las proteínas y cuán importantes son para nuestro organismo, te presentamos algunos alimentos considerados como fuentes de proteína que puedes incluir en tu dieta.

Pollo

  • El pollo es un alimento alto en proteína, una pechuga de 100 g aporta aproximadamente 20 g de proteína2.

Pescado

  • La cantidad de proteína en el pescado varía considerablemente entre las diferentes especies. Por cada 100 g de pargo rojo que consumimos, por ejemplo, obtenemos 21 g de proteína3, mientras que 100 g de atún aportan 25 g de proteína4.

Huevo

  • En promedio, 50 g de huevo aporta 6 g de proteína aproximadamente5.

Avena

  • Su contenido de proteína, en comparación con otros cereales como el maíz o el trigo, es mayor. Cada 30 g de avena contienen en promedio 3.94 g de proteína aproximadamente6.

Menestras

  • Una porción de 1/3 taza cocida de leguminosas (lentejas, frijoles, alubias, habas, garbanzos) aporta entre 7.5- 9 g de proteína7.

De manera general, se recomienda que del total de energía que necesitamos al día entre un 15-20% sea aportado por alimentos fuente de proteína8. Asimismo, la cantidad recomendada dependerá de la edad de cada persona y de las recomendaciones propias para cada población y país:

  • Para adultos: la ingesta recomendada de proteína para adultos, tanto mujeres como hombres, es de 70 g/día9.
  • Para niños: la ingesta recomendada de proteína para niños y niñas de 0 a 11 años es de 13-20 g/día9.

Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutricionales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no son sustitutas del asesoramiento nutricional profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su alimentación, debe consultar a un nutricionista.

  1. Delgado, Berta. (2008). Las proteínas, p.1-20. [consultado en agosto de 2018] Disponible en: https://docplayer.es/48141885-Elaborado-por-berta-ines-delgado-fajardo.html
  2. José M. Macarulla, Félix M. Goñi (1994). Bioquímica Humana, p.388. España: Editorial Reverté. [consultado en enero de 2019].
  3. Comisión Nacional de Acuacultura y Pesca (2018). Como muchas otras especies, el huachinango es un pescado para consumir todo el año. Disponible en: https://www.gob.mx/conapesca/articulos/como-muchas-otras-especies-el-huachinango-un-pescado-para-consumir-todo-el-ano?idiom=es
  4. Comisión Nacional de Acuacultura y Pesca (2018). El pescado en la nutrición para el deporte. https://www.gob.mx/conapesca/articulos/el-pescado-en-la-nutricion-para-el-deporte
  5. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. USA. Basic Report: 01123, Egg, whole, raw, fresh. [Consultado en abril 2019]. Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01123?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=egg&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing
  6. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. USA. [Consultado en febrero 2017]. Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/1847?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=50&sort=default&qlookup=08120&offset=&format=Full&new=&measureby=&Qv=1&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  7. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Semillas nutritivas para un futuro sustentable, p.39. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-i5528s.pdf, p.39
  8. Secretaría de Salud. NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. [Consultado en octubre de 2018]. Disponible en: http://www.cndh.org.mx/DocTR/2016/JUR/A70/01/JUR-20170331-NOR37.pdf
  9. NORMA Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria [Consultado en abril de 2019]. Disponible en: http://www.dof.gob.mx/normasOficiales/4010/seeco11_C/seeco11_C.htm