¿Qué son los nutrientes y cómo debemos consumirlos cada día?

¿Qué son los nutrientes y cómo debemos consumirlos cada día?

Se dice que una alimentación saludable incluye la ingesta de alimentos que nos brindan los nutrientes necesarios y la energía que cada persona necesita para desarrollar las actividades diarias1, ¿pero alguna vez te has preguntado qué es un nutriente*? Descubre todo lo que necesitas saber sobre los nutrientes y sus funciones, y cuáles son los nutrientes que el cuerpo necesita.

DEFINICIÓN DE NUTRIENTES

Los nutrientes son compuestos como las proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas presentes en los alimentos. Los primeros 3 mencionados son consumidos para proporcionar energía directamente a través de los alimentos. Los últimos dos son necesarios para diversos procesos como el crecimiento, la reparación de tejidos y el mantenimiento de nuestro cuerpo1, entre muchos otros. Existen diferentes tipos de nutrientes, los cuales cumplen funciones importantes en el cuerpo.

¿CUÁLES SON LOS NUTRIENTES ESENCIALES?

Los principales nutrientes son: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Estos se pueden dividir en dos categorías, los macronutrientes y los micronutrientes:

  • Macronutrientes: Se trata de aquellos nutrientes aportados por los alimentos que suministran la energía al organismo y son requeridos en grandes cantidades para mantener la salud2. Dentro de este grupo encontramos a las proteínas, las grasas y los carbohidratos3.
  • Micronutrientes: Se trata de nutrientes que el organismo necesita en menores cantidades y que son indispensables para los diferentes procesos metabólicos del organismo. Desempeñan importantes funciones, y dentro de este grupo encontramos a las vitaminas y los minerales4. 

NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS

¿Cuáles son los alimentos que contienen nutrientes? Todos los alimentos los aportan, pero cada uno de ellos en diferentes proporciones. Para llevar una dieta que contenga las proporciones necesarias de nutrientes requeridos por nuestro organismo, debemos conocer cuáles son los nutrientes que contiene cada alimento y combinarlos para alcanzar la cantidad recomendada que cada cuerpo necesita para funcionar correctamente.

A continuación, te hablaremos de algunos alimentos clasificados por nutrientes que puedes incluir en tu alimentación:

  • Alimentos ricos en proteínas: Dentro de estos alimentos encontramos a los productos de origen animal, como los lácteos, huevos, pescados, carnes rojas y blancas. Los cereales y legumbres o frutos secos también son fuente de proteína del tipo vegetal5.
  • Alimentos ricos en grasas: Proveen al organismo de ácidos grasos esenciales, que se dividen en insaturados y saturados. Insaturados como aceites vegetales, pescados grasos, semillas de girasol, nueces, maní o palta; y saturados como la mantequilla, las grasas de la carne, aceites de coco o palma roja6, entre otros.
  • Alimentos fuente de carbohidratos: Dentro de este grupo encontramos principalmente a los cereales, caracterizados por su aporte principal de fibra. Entre los cereales encontramos por ejemplo a la quinoa (30 g de quinoa aportan aproximadamente 2.1 g de fibra) y la avena (30 g de avena aportan aproximadamente 3.2 g de fibra a nuestro organismo8,9,10,11), entre otros, así como frutas y verduras.
  • Alimentos ricos en vitaminas y minerales: yema de huevo (vitamina A)12, avena (vitamina B1 o tiamina)8, espinaca y amaranto (vitamina C)8, hígado (fuente de hierro), leche (fuente de calcio), pescado (fuente de yodo). El grupo de las frutas y las verduras también es rico en vitaminas y minerales dependiendo de su color. Las verduras y frutas de color anaranjado, amarillo y rojo, por ejemplo, se caracterizan por ser buena fuente de vitamina A y C, entre otras. Las de color verde contienen, especialmente, vitaminas A, C, del complejo B, E y K, y minerales como magnesio o hierro. Asimismo, las de color azul, morado o púrpura contienen vitamina del complejo B y algo de vitamina C, mientras que las de color blanco contienen vitaminas del complejo B y minerales como el potasio13.

*La manera correcta de referirse a nutrientes es nutrimentos.

Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutricionales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no reemplazan el asesoramiento nutricional profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su alimentación, debe consultar a un nutriólogo.


Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutrimentales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no son sustitutas del asesoramiento nutricional profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su alimentación, debe consultar a un nutriólogo.
Referencias Bibliográficas
  1. Secretaría de Salud. NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. [Consultado en octubre de 2018]. Disponible en: http://www.salud.gob.mx/unidades/cdi/nom/compi/043ssa205.pdf
  2. Aprende a comer. Para jóvenes y adultos. Escrito por Carmen López-Briones Reverte, p 17. [Consultado en octubre de 2018].
  3. Gil Hernández, Á., & Sánchez de Medina Contreras, F. (2015). Funciones y Metabolismo de los nutrientes. [Consultado en octubre de 2018].
  4. Universidad de Chile. Facultad de Medicina, Departamento de Nutrición. Evaluación del Riesgo para Vitaminas y Minerales en Alimentos Fortificados. Héctor Araya. Manuel Ruz. 2007. https://www.minsal.cl/portal/url/item/62cdc6f7a6951bdbe04001011e015a76.pdf
  5. Gobierno de Chile, Ministerio de Agricultura, JUNAEB. Los Colores de la Salud. Isabel Zacarías, Hernán Speisky, Jocelyn Fuentes. 2016. https://inta.cl/wp-content/uploads/2018/05/Los-colores-de-la-salud.pdf
  6. Food and Agriculture Organization of the United States. Por qué necesitamos comer bien, p.20-21. [Consultado en octubre 2018].
  7. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA Nutrient Database, 2016. Reference amount defined according to FDA Reference amounts customarily consumed per eating occasion (FDA, 2018b). [En línea] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?SYNCHRONIZER_TOKEN=d8337a8d-2167-42b2-9b39-64e2a82c3e40&SYNCHRONIZER_URI=%2Fndb%2Fsearch%2Flist&qt=&qlookup=20035&ds=&manu=
  8. U.S. Department of Agriculture (2010). Dietary Guidelines for Americans. Office of Disease Prevention and Health Promotion.
  9. US Department of Agriculture. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28. [En línea] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?SYNCHRONIZER_TOKEN=bc359426-f3ca-4366-bea8-1121cd9d6fe0&SYNCHRONIZER_URI=%2Fndb%2Fsearch%2Flist&qt=&qlookup=20038&ds=&manu=
  10. Codex Alimentarius. Guidance on Nutrition Labeling. s.l. : FAO and WHO, Adopted in 1985. Revision: 1993 and 2011. Amendment: 2003, 2006, 2009, 2010, 2012, 2013, 2015 and 2016.
  11. FDA, U.S. Food & Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels. 2016.
  12. Latham, M. (2002). Nutrición humana en el mundo en desarrollo. Roma: FAO. [Consultado en octubre de 2018].
  13. Ministerio de Agroindustria. Presidencia de la Nación. Nutrición y educación alimentaria. Ficha 59. Frutas y Hortalizas, p.2. [Consultado en octubre 2018]. Disponible en:http://www.alimentosargentinos.gob.ar/HomeAlimentos/Nutricion/fichaspdf/Ficha_59_Frutas_Hortalizas.pdf