¿Cómo tener una alimentación saludable? Guía completa

¿Cómo tener una alimentación saludable? Guía completa

No es un secreto que nuestra salud está en gran parte relacionada con nuestra alimentación. Sin embargo, sabemos que no es fácil adquirir hábitos alimenticios adecuados, puesto que muchas veces no conocemos en detalle qué es la alimentación saludable. En este artículo te explicaremos la importancia de la alimentación saludable y te guiaremos en la necesidad de crear hábitos saludables de alimentación.

Alimentación saludable: definición

Para tener una alimentación saludable es necesario incluir diariamente alimentos mediante los cuales el organismo obtenga los nutrientes esenciales1, así como la energía necesaria, para llevar a cabo las actividades diarias. Con nutrientes esenciales nos referimos a: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales2.

Asimismo, para tener una alimentación saludable se recomienda incluir en cada comida los 3 grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales y tubérculos, y legumbres y alimentos de origen animal. Una dieta o alimentación correcta siempre debe ser equilibrada, completa, inocua, suficiente, adecuada y variada. Asimismo, debe ir acompañada de ejercicio físico regular1.

¿En qué consiste una alimentación saludable?

Una alimentación saludable o correcta, es aquella que cumple con todas las siguientes características1:

  • Completa: que contenga todos los nutrientes incluya, al menos, un alimento de cada uno de los tres grupos en cada comida.
  • Equilibrada: que los nutrientes guarden las proporciones apropiadas entre sí.
  • Suficiente: que cubra las necesidades de todos los nutrientes, de tal manera que se tenga una buena nutrición y peso saludable.
  • Variada: que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas.
  • Inocua: que su consumo habitual no implique riesgos para la salud y se consuma con moderación.
  • Adecuada: que esté acorde con los gustos y la cultura de cada persona, ajustada a sus recursos económicos sin que ello signifique sacrificar otras características.

Guía de alimentación saludable

  • Es importante que los alimentos que uses para preparar tus comidas sean alimentos frescos. La idea es aprovechar los alimentos que se producen en las diferentes temporadas del año, incluyendo diversos ingredientes3.
  • Es ideal que dentro de tu alimentación diaria consumas 5 porciones de frutas y verduras.
  • Incluir granos enteros diariamente. Incluye cereales como la avena o el arroz en tus comidas a lo largo del día4.
  • Recuerda que en la variedad está el placer, incluye frutas y vegetales de diferentes colores, así ayudaras a agregar diversos nutrimentos necesarios a tu dieta4.
  • Incluye proteína que encontrarás por ejemplo en los frijoles, habas, lentejas, el huevo y la carne, entre otros. Intenta remover el exceso de grasa en el pollo (incluso la piel) y las carnes4.
  • Incluye productos lácteos para obtener calcio. Escoge productos bajos en grasa.
  • Consume de 6 a 8 vasos de agua al día4.
  • Escoge alimentos bajos en grasas, sal y azúcares. Debemos consumir los alimentos en cantidades apropiadas, recuerda que todos los excesos son malos5.
  • Para cocinar elige preferentemente aceites vegetales caracterizados por su contenido de grasas instauradas o “buenas” y consúmelos en cantidades moderadas4.

No olvides lavar los alimentos, como frutas y verduras, antes de consumirlos y combina tu alimentación con ejercicio, ¡esto te ayudará a sentirte mejor!

¿Cómo establecer unos hábitos saludables de alimentación?

Para mejorar los hábitos de alimentación de manera permanente, puede ser útil seguir el siguiente proceso6:

  • Revisa tus hábitos de alimentación actuales: crear un diario de tus hábitos de alimentación te ayudará a darte cuenta de los que debes cambiar, por ejemplo:
      • Comer muy rápido
      • Comer cuando no tienes hambre
      • Comer de pié (puede hacer que se coma sin pensar o muy rápido)
      • Siempre comer postre
      • Saltarse comidas (o solo el desayuno)
  • Sustitúyelos con nuevos hábitos saludables de alimentación: por ejemplo, planifica tus comidas con tiempo para asegurarte de que sean nutritivas y contengan todos los grupos de alimentos.
  • Refuerza tus nuevos hábitos y sé paciente: los hábitos se fortalecen con la práctica y sólo se logran con el método de repeticiones, así que tómate tu tiempo ¡y cosecha éxitos día a día con nuevos hábitos!

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Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutricionales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no son sustitutas del asesoramiento nutricional profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su alimentación, debe consultar a un nutricionista.

  1. Secretaría de Salud (2006). NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. [Consultado en octubre 2018]. Disponible en: http://www.cndh.org.mx/DocTR/2016/JUR/A70/01/JUR-20170331-NOR37.pdf
  2. FAO (2003). Educación en Alimentación y Nutrición para la Enseñanza Básica. Chile. [consultado en agosto de 2018]. Disponible en http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s.pdf
  3. Gobierno de Cantabria (2006). Consejos para una alimentación saludable [consultado en agosto de 2018]. Disponible en: https://saludcantabria.es/uploads/pdf/alimentacionsaludable.pdf
  4. Secretaría de Salud (Julio 2016). Alimentación sana y balanceada para una buena salud. [consultado en agosto 2018]. Disponible en: https://www.gob.mx/salud/articulos/alimentacion-sana-y-balanceada-para-una-buena-salud
  5. BDA (2016). Healthy eating. UK. [consultado en agosto de 2018]. Disponible en: https://www.bda.uk.com/foodfacts/HealthyEating.pdf
  6. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Cómo mejorar sus hábitos de alimentación. [Consultado en octubre 2018]. Disponible en: https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/losingweight/eatinghabits.html