¿Cómo crear un menú de comida nutritiva?

¿Cómo crear un menú de comida nutritiva?

Uno de los desafíos que nos podemos encontrar a la hora de comer sano es no saber qué alimentos incluir en nuestras recetas. Si te quedas sin ideas sobre qué platos de comida nutritivos preparar durante la semana, en este artículo te damos algunos consejos que puedes seguir para crear un menú de comida nutritiva. Con un menú podrás planificar con mayor facilidad lo que comerás cada día aclarando tus dudas acerca de cómo alimentarse bien.

Pasos para crear un menú de comida nutritiva*

  1. Incluir en todas las comidas alimentos de los 3 grupos del Plato del Bien Comer
    Un paso esencial para empezar a alimentarse bien es incluir dentro de todas las comidas principales alimentos de los 3 grupos del Plato del Bien Comer. En este caso, un menú de comida nutritiva es aquel que incluye1:
        • Verduras y frutas: consumir, al menos, 5 verduras y frutas al día de diferentes colores le dará variedad a tu dieta y aportarán diferentes vitaminas y minerales. Por ejemplo: plátano, fresa, naranja, guayaba, espinacas, zapallo tomate y zanahoria, entre muchos otros.
        • Cereales y tubérculos: Se recomienda consumir de 5 a 11 porciones al día considerando las necesidades de cada persona, y de preferencia elegir de grano entero. Los más frecuentes son el arroz, la avena, el maíz y el trigo. La papa, el choclo, el camote y la yuca se consideran dentro del grupo de tubérculos2,3.
        • Legumbres y alimentos de origen animal: Se recomienda consumir de 3 a 5 porciones al día de manera general. Las legumbres de consumo frecuente son frijoles, lentejas, habas, garbanzos, arvejas y soya. Dentro de los alimentos de origen animal encontramos la leche y sus derivados, huevos, pescados, aves y carnes2,3.

       

    1. Distribuir las comidas durante el día
      Cuando queremos seguir un plan de alimentación nutritiva, lo primero que debemos tener en cuenta es cuántas comidas consumiremos durante el día. Normalmente, se recomienda tener, al menos, tres comidas diarias: desayuno, almuerzo y cena. Adicionalmente, es conveniente incluir 1 o 2 refrigerios2.

 

    1. Realizar la compra de los ingredientes de acuerdo con el menú semanal
      Es importante que dentro de tu lista de comidas nutritivas incluyas todos los ingredientes necesarios para preparar tus diferentes comidas durante la semana, de esta forma no te harán falta ingredientes al momento de cocinar. Llevar un control de tu menú nutritivo a diario facilitará tu trabajo y te ayudará a darte cuenta si tienes ingredientes suficientes para el próximo día. Asímismo, puede ahorrarte tiempo y trabajo a la hora de empezar a cocinar.

 

    1. Incluir ingredientes de temporada
      Trata de incluir verduras y frutas de la región y de la estación, ya que además de ser más económicas, también son de mejor calidad4.

 

    1. Optimiza tu tiempo
      Para optimizar tu tiempo puedes preparar varios platos en un solo día para toda la semana y congelarlos. De esta forma, ¡si algún día llegas cansado a casa tendrás la gran ventaja de tener preparaciones adelantadas para comer nutritivo!

 

  1. ¡Diviértete y no te compliques!
    Si estás buscando cómo comer bien, no es necesario que hagas comidas muy elaboradas o complicadas, existen miles de platos de comida nutritivos, fáciles y rápidos que puedes incluir en tu menú.

*Para obtener algún beneficio se recomienda incluir estos consejos dentro de una alimentación correcta y práctica regular de actividad física.

¿Sabes qué es el Plato del Bien Comer? Descubre más sobre esta guía de alimentación para la población en este artículo.

Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutricionales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no son sustitutas del asesoramiento nutricional profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su alimentación, debe consultar a un nutricionista.

1 UVEG (s.f.). Plato del buen comer. [Consultado en julio de 2017] Disponible en: http://roa.uveg.edu.mx/repositorio/educo/40/Elplatodelbuencomer.pdf
2 Secretaría de Salud. No a la Obesidad. ¿Conoces los grupos de alimentos? [Consultado en octubre 2018]. Disponible en: http://www.noalaobesidad.df.gob.mx/index.php?option=com_content&view=article&id=78&Itemid=75
3 Secretaría de Salud. NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. P.43. [Consultado en octubre de 2018].
4 Secretaría de Educación Pública. Recomendaciones para una Alimentación Saludable, p.15. [Consultado en octubre de 2018]. Disponible en: http://basica.sep.gob.mx/multimedia/RSC/BASICA/Documento/201611/201611-3-RSC-l100yBJI2X-alimentacion_saludable.pdf