¿QUÉ ES LA FIBRA? ¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS RICOS EN FIBRA? TODO LO QUE NECESITAS SABER

La fibra es un carbohidrato, por lo que forma parte de uno de los 3 macro nutrimientos que debemos incluir en nuestra dieta para llevar una alimentación correcta diariamente. Este nutrimento, a diferencia de otros, no puede ser digerido y absorbido por nuestro cuerpo, sin embargo, se ha comprobado que tiene efectos positivos en nuestro organismo1. En este articulo te explicaremos qué es la fibra, sus beneficios, y cómo podemos incorporarla en nuestra alimentación.

¿QUÉ ES LA FIBRA ALIMENTARIA O FIBRA DIETÉTICA?

La fibra dietética o alimentaria es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono que no es digerida ni absorbida en el intestino delgado, sino que experimenta una fermentación total o parcial en el intestino grueso.

La fibra dietética se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como los cereales, frutas, verduras y legumbres2,3.

De manera general, en México los adultos consumen entre 16 y 18 gramos de fibra al día, una cantidad mucho menor a la recomendada de 30 gramos de fibra dietética diaria para población general4.

¿PARA QUÉ SIRVE LA FIBRA?

Una de las funciones de la fibra en el intestino es promover el crecimiento de bacterias saludables, como las bifidobacterias o los lactobacilos, que pueden ayudar a producir vitamina B, disminuir el PH intestinal, prevenir el crecimiento de gérmenes, protegernos de desordenes gastrointestinales y disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas5.

Al ser fermentada en el intestino grueso, otro de los beneficios de la fibra es que puede ayudar a promover el movimiento intestinal. Asimismo, al tardar más en ser digerida, la fibra puede brindar sensación de saciedad. De igual manera, la fibra dietética puede retardar la liberación de glucosa en la sangre, por lo que puede ayudar a controlar sus niveles así como también a reducir el colesterol y reducir la presión arterial6.

¿QUÉ TIPOS DE FIBRA DIETÉTICA EXISTEN?

Existen dos tipos de fibra dietética o alimentaria: la fibra soluble e insoluble7:

  • Fibra soluble: Se hidrata con el agua, expandiéndose y convirtiéndose en una forma viscosa en el tránsito intestinal lo que contribuye a generar sensación de saciedad. Su consumo puede ayudar a disminuir el colesterol y mantener los niveles de glucosa en sangre.
  • Fibra insoluble: Actúa como una esponja, absorbiendo mucho más que su peso en agua, y contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos en el sistema digestivo. Esto puede promover una digestión regular y puede ayudar a reducir el estreñimiento.

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

La recomendación de consumo para población adulta mexicana es de 30 g de fibra al día provenientes de los alimentos como cereales, frutas y vegetales principalmente. A continuación, te daremos algunos ejemplos de alimentos con fibra que puedes incluir en tu dieta:

ARÁNDANOS

  • Por cada 30 g de arándanos frescos que consumimos, aportamos 1.1 g de fibra a nuestro organismo8.

ALMENDRAS

  • Las almendras, además de ser una fuente de proteína vegetal, aportan fibra dietaria a nuestro organismo. Por cada 30 g de almendras que consumimos aportan 3.7 g de fibra9.

QUINOA

  • La quinoa cruda es un alimento con un buen contenido de fibra. Por cada 30 g de quinoa que consumimos se aportan 2.1 g de fibra10.

AVENA

  • La avena es un cereal de grano entero con un buen contenido de fibra dietética, en su mayoría soluble como el β-glucano. 30 g de avena aportan aproximadamente 3.2 g de fibra a nuestro organismo11, que equivalen a más del 10% del Valor Nutrimental de Referencia para población mexicana4.

 

Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutrimentales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no son sustitutas del asesoramiento nutricional profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su alimentación, debe consultar a un nutriólogo.

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Referencias Bibliográficas
  1. Korczak R, Kamil A, Fleige L, Donovan SM, Slavin JL. Dietary fiber and digestive health in children. Nutr Rev. 2017 Apr 1;75(4):241-259. [Consultado en octubre 2018].
  2. Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición Hospitalaria, p. 12. [Consultado en octubre 2018].
  3. American Association of Cereal Chemists Report. Dietary Fiber Definition Committee. 2001. The definition of dietary fiber. [Consultado en octubre 2018].
  4. Secretaría de Salud. NOM-051-SCFI/SSA1-2010. Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados – Información comercial y sanitaria. Secretaría de Gobernación. Diario Oficial de la Federación. [En línea] http://dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5137518&fecha=05/04/2010
  5. García Peris, P., & Velasco Gimeno, C. (2007). Evolución en el conocimiento de la fibra. Nutrición Hospitalaria, p. 24. [Consultado en octubre 2018].
  6. Promoción de la Salud (2017). Los beneficios de la fibra dietética. [Consultado en octubre 2018].
  7. Secretaría de Salud (2016). ¿Cuánta fibra dietética se debe consumir? [Consultado en octubre 2018].
  8. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA Nutrient Database, 2018. Reference amount defined according to FDA Reference amounts customarily consumed per eating occasion (FDA, 2018b). Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09078&format=Full
  9. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA Nutrient Database, 2018. Reference amount defined according to FDA Reference amounts customarily consumed per eating occasion (FDA, 2018b). Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=12061&format=Full
  10. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA Nutrient Database, 2018. Reference amount defined according to FDA Reference amounts customarily consumed per eating occasion (FDA, 2018b). Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?SYNCHRONIZER_TOKEN=9ed0171b-8256-4008-8e97-bb8d0050cebe&SYNCHRONIZER_URI=%2Fndb%2Fsearch%2Flist&qt=&qlookup=20035&ds=&manu=
  11. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA Nutrient Database, 2018. Reference amount defined according to FDA Reference amounts customarily consumed per eating occasion (FDA, 2018b). Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6507?fg=&man=&lfacet=&count=&max=&sort=&qlookup=&offset=&format=Full&new=&measureby=