¿Qué es la avena? Todo lo que necesitas saber sobre este súper grano

¿Qué es la avena? Todo lo que necesitas saber sobre este súper grano

La especie de avena que más consumimos los humanos se llama Avena sativa L., y hasta tiene su nombre en náhuatl: ahuacuatexmuli. Debido a su buen contenido nutrimental, en México se le conoce como la reina de los cereales. Descubre para qué sirve la avena y porqué debes incluirla en tu dieta, ¡y verás que los nutrientes de la avena van más allá de lo que imaginaron nuestros antepasados!

¿Qué es la avena?

La avena es un cereal de la familia de las gramíneas cuyas semillas son ricas en varios nutrientes. Esta familia incluye otros granos que también forman parte de la dieta básica de los humanos desde hace siglos, como el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, el sorgo y el centeno, entre otros.

¿Para qué es buena la avena?

Descubre las propiedades de la avena, ¡y verás que los beneficios de comer avena son muchos*!

Es un Grano Entero

Al ser la avena un cereal de grano entero, conserva sus 3 partes intactas y mantiene su composición nutrimental original1:

  • Endospermo: Fuente principal de energía, pues contiene carbohidratos y proteínas.
  • Salvado: Contiene fibra soluble e insoluble (en su mayoría como β-glucano), además de vitaminas del complejo B y minerales.
  • Germen: Contiene grasas instaturadas, vitaminas del complejo B, además de nutrientes con función antioxidante, como la vitamina E.

Contribuye a cubrir la recomendación de grano entero

El portafolio de Quaker® aporta por lo menos 8 g de grano entero por porción de producto. La recomendación de consumo diario es de 48 g de grano entero, por lo que una porción de producto contribuye con al menos el 15% de la recomendación1,2.

Es fuente importante de fibra

Tan solo 30 g de avena son una buena fuente de fibra, con aproximadamente 3.2 g que equivalen a más del 10% del Valor Nutricional de Referencia. Además, contiene tanto fibra soluble como fibra insoluble2,3, 4, 5.

Contiene beta glucano

Las propiedades de la avena para tratar trastornos digestivos se conocen desde tiempos prehispánicos6. El β-glucano es la fibra soluble de la avena, la cual juega un rol clave en los posibles beneficios que este cereal puede aportar a la salud. Una de las características que esta fibra tiene, es que al estar en contacto con el agua genera una consistencia viscosa que ha demostrado que puede reducir los niveles de colesterol** y controlar los niveles de glucosa; también se han mostrado evidencias de que la avena es buena para aumentar la sensación de saciedad.

**En conjunto con una dieta baja en grasa saturada y colesterol.

Contiene proteína

Una porción de 30 g de avena contiene aproximadamente 5 g de proteína, lo que representa del 7 al 10% del Valor Nutricional de Referencia. Además, la calidad de la proteína de la avena, medida según su puntaje de aminoácidos, supera la calidad de la proteína en otros granos entero, como el trigo, el maíz, el centeno o el arroz7.

Es fuente de vitaminas del complejo B

La avena de grano entero contiene cantidades considerables de vitaminas del complejo B, como vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6 y ácido fólico. Aportando del 19% al 29% del Valor Nutricional de Referencia, en una porción de 30 g2,3,4,8.

Tiene un mayor aporte de zinc

La avena de grano entero tiene mayor contenido de zinc comparado contra el maíz, el trigo y el arroz, cereales referenciados como los de mayor consumo en la región de Latinoamérica. Una porción de 30 g de avena aporta del 8 al 12% del Valor Nutricional de Referencia2,3,4,8,9.

Es fuente de nutrimentos con función antioxidante

Otro de los beneficios de la avena de grano entero es que contiene nutrientes con función antioxidante, como vitamina E, compuestos fenólicos, flavonoides y avenantramidas, siendo éstas últimas únicamente encontradas en la avena1,3.

Contiene grasas insaturadas

Entre los cereales más consumidos en la región, el maíz, el trigo y el arroz, la avena es aquel con el mayor contenido de grasas insaturadas (grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas)1,3.

Además de sus propiedades nutricionales, la avena es un cereal con una gran versatilidad culinaria. Ya sea en el desayuno, la comida o la cena, la avena es un ingrediente estrella en un sinfín de platos nutritivos y fáciles de preparar.

*Para obtener algún beneficio se recomienda incluir la avena dentro de una alimentación correcta y práctica regular de actividad física.

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    Si buscas inspiración, échale un vistazo a estas recetas.

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Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutricionales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no reemplazan el asesoramiento nutricional profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su alimentación, debe consultar a un nutriólogo.

  1. Chu, YiFang. Oats nutrition and technology. West Sussex : Wiley Blackwell, 2014.
  2. U.S. Department of Agriculture (2010). Dietary Guidelines for Americans. Office of Disease Prevention and Health Promotion.
  3. US Department of Agriculture. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28. [En línea] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6507?fg=&man=&lfacet=&count=&max=&sort=&qlookup=&offset=&format=Full&new=&measureby=
  4. Codex Alimentarius. Guidance on Nutrition Labeling. s.l. : FAO and WHO, Adopted in 1985. Revision: 1993 and 2011. Amendment: 2003, 2006, 2009, 2010, 2012, 2013, 2015 and 2016.
  5. FDA, U.S. Food & Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels. 2016.
  6. Biblioteca Digital de la Medicina Tradicional Mexicana. Atlas de las Plantas de la Medicina Tradicional Mexicana (2009).
  7. Suarez M, et al. Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Nutr. Hosp 2006; Vol. 21. 47-51.
  8. Secretaría de Salud. NOM-051-SCFI/SSA1-2010. Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados – Información comercial y sanitaria. Secretaría de Gobernación. Diario Oficial de la Federación. [En línea]
  9. FAO. Food Balance Sheets. Statistics Division. [En línea] http://faostat3.fao.org/download/FB/FBS/E