Calorías en los alimentos: ¿cuántas calorías debo consumir al día?

Calorías en los alimentos: ¿cuántas calorías debo consumir al día?

¿Conoces qué son las calorías y lo importantes que son en la nutrición? En este artículo te explicaremos qué es una caloría y por qué es necesario que prestes atención a su consumo diario.

¿Qué es una caloría?

Las calorías miden la energía que nos proporciona un alimento o una bebida a partir de los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el alcohol que contienen1.

Nuestro cuerpo hace uso de las calorías de los alimentos en diferentes procesos, tales como en la producción de calor o para almacenarlas en forma de grasa2. Es decir, nuestro cuerpo usa cierta cantidad de calorías por día para darnos energía y, aquellas que no utiliza a lo largo del día, las almacena a través de la grasa.

De manera general, la energía que gastamos a diario se distribuye de la siguiente forma: 60% de la energía la gastamos en procesos como la respiración y la circulación, un 30% en actividad física, y un 10% la utilizamos para la digestión y la absorción de nutrimentos3.

¿Cuántas calorías debo consumir y cómo distribuirlas?

Es importante resaltar que una buena alimentación dependerá de las necesidades de cada persona, factores como la edad, el sexo, los hábitos diarios, el ejercicio físico y la calidad de los alimentos consumidos son importantes a la hora de preguntarnos cuántas calorías se deben consumir al día.

Para conocer cuántas calorías necesitas al día, además de tu edad, estatura y sexo, debes evaluar el tipo de actividad física que realizas a diario, de esta forma sabrás cuántas calorías consumir. Ingresa tus datos en este calculador para obtener un estimado de las calorías que tu cuerpo necesita.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud-OMS, nuestra ingesta calórica debe ser equivalente a nuestro gasto calórico. Teniendo en cuenta lo anterior, las calorías por día necesarias dependen del tipo de actividad física de una persona. La actividad física se puede clasificar de la siguiente forma3:

Ligera: Personas que pasan varias horas al día en actividades sedentarias, que no practican regularmente deportes, usan el coche para los desplazamientos, pasan la mayor parte del tiempo de ocio viendo la TV, leyendo, usando el ordenador o videojuegos. Actividad ligera o moderada 2 o 3 veces por semana.
Moderada: Personas practican actividades en las que se desplazan o manejan objetos de forma moderada: pasear a 5 km/h, realizar trabajos pesados de la casa, carpinteros, obreros, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc. Más de 30 minutos/día de actividad moderada y 20 minutos/semana de actividad vigorosa.
Alta: Personas que diariamente andan largas distancias, usan la bicicleta para desplazarse, desarrollan actividades vigorosas o practican deportes que requieren un alto nivel de esfuerzo durante varias horas. Actividad moderada o vigorosa todos los días.

Fuente: FAO/WHO‐OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra: WHO/OMS. 1985.

En cuanto a la distribución de calorías diarias recomendadas, se aconseja lo siguiente para un adulto sano promedio4:

  • Desayuno: 25% de las calorías diarias
  • Comida: 30-40% de las calorías diarias
  • 2 colaciones: 10-15% repartidas en los dos momentos de las colaciones diarias
  • Cena: 20% de las calorías diarias

Idealmente, los alimentos de estas comidas deberán estar distribuidos de la siguiente forma para cubrir los requerimientos de macronutrientes5:

  • Hidratos de carbono: 50-60% del total de los alimentos consumidos
  • Proteína: 15-20% del total de los alimentos consumidos
  • Grasas: 15- 30% del total de los alimentos consumidos

¿Sabías que el término ‘caloría’ fue inventado por el físico y químico Nicolas Clément? El profesor lo incluía en sus lecciones sobre el calor y la energía, y se hizo popular a principios del siglo XIX.

Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutricionales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no son sustitutas del asesoramiento nutricional profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su alimentación, debe consultar a un nutriólogo.

  1. Organización Mundial de la Salud (2015). Alimentación sana. [consultado en agosto de 2018]. Disponible en http://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  2. Carbajal, Ángeles (2013). Manual de nutrición y dietética. Universidad Complutense de Madrid [consultado en agosto de 2018]. Disponible en: https://eprints.ucm.es/22755/1/Manual-nutricion-dietetica-CARBAJAL.pdf
  3. FAO (2003). Educación en Alimentación y Nutrición para la Enseñanza Básica. Chile. [consultado en agosto de 2018]. Disponible en http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s.pdf
  4. Congreso Internacional de Investigación Cualitativa en Ciencia y Tecnología (CICTEC) (2017). Investigaciones Cualitativas en Ciencia y Tecnología, p.286. España: Editorial Área de Innovación y Desarrollo. [Consultado en octubre 2018].
  5. Pérez de Gallo, Marván (2014). Manual de dietas normales y terapéuticas, p. 97. México: Editorial McGraw-Hill. [Consultado en enero 2019].