Alimentos que proporcionan energía

Alimentos que proporcionan energía

Para realizar nuestras actividades cotidianas, el organismo necesita energía. Es por eso que es importante obtenerla de los alimentos, y con mayor razón cuando nos sentimos sin fuerzas o fatigados. Asimismo, es recomendable incluir en nuestras comidas principales, como el desayuno, una combinación de alimentos que aportan energía a través de los nutrimentos necesarios, como frutas, verduras, alimentos de origen animal y cereales, y nos permiten llevar a cabo nuestras actividades para iniciar el día1.

¿De dónde proviene la energía de los alimentos?

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas, conocidos también como macronutrimentos, son los principales componentes de los alimentos responsables del aporte de energía. Por cada gramo de estos macronutrimentos que consumimos a través de los alimentos, estamos recibiendo un aporte de energía o calorías de acuerdo a la siguiente tabla:

  • Carbohidratos: 4 Cal por cada gramo
  • Proteína: 4 Cal por cada gramo
  • Grasas: 9 Cal por cada gramo

¿Qué alimentos nos proporcionan energía? Si te preguntas qué comer para tener energía, la respuesta es muy sencilla: todos los alimentos aportan energía, unos en mayor medida que otros.

A continuación, te presentamos algunos ejemplos de los alimentos como fuente de energía que pueden ser integrados a una alimentación correcta para que aproveches de sus beneficios nutrimentales*:

HUEVO

  • El huevo es una extraordinaria fuente de proteína animal, reconocida por ser de muy buena calidad. La proteína es el principal componente de las células del cuerpo, además de ser clave en la participación del crecimiento y desarrollo muscular2.

Avena

  • La avena es un cereal de grano entero que aporta fibra tanto soluble como insoluble3. Gracias a su contenido de este nutrimento, puede aportar diversos beneficios si se consume con frecuencia. Algunos de los beneficios más conocidos son: puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, a mantener los niveles de glucosa, a aumentar la sensación de saciedad, así como a reducir el tiempo de tránsito intestinal, entre otros4. Además es buena fuente de vitaminas que aportan energía del complejo B y minerales, los cuáles contribuyen a cubrir los requerimientos diarios5.

Quinoa

  • La quinoa es un cereal que contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que puede contribuir al desarrollo muscular, además de aportar importantes minerales como fósforo, hierro y zinc. El fósforo no es solo una parte importante de los huesos y dientes, sino que también ayuda en la producción y almacenamiento de energía6,7.

Frutas

  • Alimentos como las frutas, que aportan energía por su contenido de carbohidratos, también contienen nutrimentos con función antioxidante, como vitaminas y minerales, con potenciales beneficios para la salud8.

Frutos secos

  • Las oleaginosas, o comúnmente conocidos como frutos secos, forman parte del grupo de alimentos que además de aportar energía son buena fuente de proteína vegetal y grasas “buenas”9.

Trigo

  • El trigo es una buena fuente de vitaminas del complejo B, las cuales juegan un papel importante en la producción de energía a partir de los alimentos12.

Semillas de chía

  • Las semillas de chía son reconocidas por su aporte de omega 3 que puede tener beneficios a nivel cardiovascular; la chía también es fuente de fibra que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol13.

Cacao

  • El cacao, es un ingrediente indispensable de los chocolates, el cual puede considerarse un proveedor de energía; en otro sentido, algunos estudios han mostrado que el cacao puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, ya que puede incrementar la producción de serotoninas y endorfinas (conocidas comúnmente como hormonas de la felicidad)14.

Aguacate

  • Originario de México, Colombia y Venezuela, el aguacate contiene alrededor de 15 nutrimentos diferentes: desde carbohidratos, proteínas, fibra y vitaminas A, C y E, hasta potasio, magnesio, hierro, calcio y grasa monoinstaturada15.

*Para obtener algún beneficio se recomienda incluir estos alimentos dentro de una alimentación correcta y práctica regular de actividad física.

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Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutrimentales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no son sustitutas del asesoramiento nutricional profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su alimentación, debe consultar a un nutriólogo.

  1. Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición. La importancia de un buen desayuno. [Consultado en agosto 2018]. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/educanaos/desayuno.pdf
  2. Instituto de Estudios del Huevo (2018). Disponible en http://www.institutohuevo.com/composicion-nutricional-del-huevo/#1501003984131-d30f8e00-0019.
  3. Chu YiFang. Oats Nutrition and Technology. 1ª ed. USA: Willey Blackwell; 2014.
  4. Geliebter, A., Grillot, C., Aviram-Friedman, R., Haq, S., Yahav, E., & Hashim, S. (2015). Effects of Oatmeal and Corn Flakes Cereal Breakfasts on Satiety, Gastric Emptying, Glucose, and Appetite-Related Hormones. Annals of Nutrition and Metabolism, 66(2-3), 93-103. http://dx.doi.org/10.1159/000365933
  5. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. USA. [Consultado en febrero 2017]. Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/1847?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=50&sort=default&qlookup=08120&offset=&format=Full&new=&measureby=&Qv=1&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing
  6. Monteiro TH, Vanucchi H. Funções plenamente reconhecidas dos nutrientes – Fósforo. Série de
    Publicações ILSI Brasil. V.15. São Paulo: International Life Science Institute Brasil, 2010a.
  7. Calvo MS (reviser), Linus Pauling Institute. Phosphorus. Micronutrient Information Center. Reviewed in
    June 2014. Available at: http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/phosphorus. Accessed December, 2017.
  8. Felzenszwalb I, da Costa Marques MR, Mazzei JL, Aiub CA. Toxicological evaluation of Euterpe edulis: a
    potential superfruit to be considered. Food Chem Toxicol. 2013 Aug;58:536-44.
  9. Ministerio de Agroindustria. Furots Secos: aliados para tus comidas. [Consultado en agosto 2018]. Disponible en: http://www.alimentosargentinos.gob.ar/HomeAlimentos/Nutricion/fichaspdf/Ficha_54_Frutos_Secos.pdf
  10. Otten JJ, Hellwig JP, Meyers LD (editors). Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press; 2006.
  11. Korczak R, Kamil A, Fleige L, Donovan SM, Slavin JL. Dietary fiber and digestive health in children. Nutr Rev. 2017 Apr 1;75(4):241-259.
  12. Vannucchi H, da Cunha SFC. Funções plenamente reconhecidas dos nutrientes – Vitaminas do complex B: tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, biotina e ácido pantotênico. Série de Publicações ILSI Brasil. V.9. São Paulo: International Life Science Institute Brasil, 2009.
  13. de Souza Ferreira C, dd Sousa Fomes Lde F, da Silva GE, Rosa G. Effect of chia seed (salvia hispanica l.) consumption on cardiovascular risk factors in humans: a systematic review. Nutr Hosp. 2015 Nov1;32(5):1909-18.
  14. Procuraduría Federal del Consumidor (2018). El chocolate. Alimento de los dioses. [Consultado en octubre 2018]. Disponible en: https://www.gob.mx/profeco/documentos/el-chocolate-alimento-de-los-dioses?state=published
  15. Secretaría de Salud (2016). Conoce los beneficios del aguacate. [Consultado en octubre 2018]. Disponible en: https://www.gob.mx/salud/articulos/conoce-los-beneficios-del-aguacate