Guia de alimentação saudável: aprenda a comer bem

Não é um segredo que a nossa saúde está, em grande parte, relacionada à nossa alimentação. No entanto, sabemos que não é fácil adquirir hábitos alimentares adequados, pois muitas vezes, não entendemos em detalhe o que é alimentação saudável. Neste artigo, vamos explicar a importância de uma dieta balanceada e orientá-lo sobre a necessidade de criar hábitos alimentares saudáveis.

DEFINIÇÃO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Comer de forma saudável requer ingerir alimentos por meio dos quais o corpo receba os nutrientes essenciais de que necessita [1], bem como a energia necessária para realizar as atividades diárias. Os fundamentais são: proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais2.
Além disso, para ter uma alimentação saudável, recomenda-se incluir em cada refeição os 3 grupos de alimentos: vegetais e frutas; cereais e tubérculos; legumes e alimentos de origem animal. Uma alimentação correta deve sempre ser equilibrada, completa e variada. Da mesma forma, deve ser acompanhada de exercícios físicos regulares, respeitando a idade e condições físicas de cada pessoa1.

O QUE É ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

Existem vários aspectos fundamentais que devemos levar em conta se quisermos saber como seguir uma dieta saudável. Uma alimentação correta é1:

• Completa: contém todos os nutrientes e inclui pelo menos um alimento de cada um dos três grupos em cada refeição.
• Equilibrada: os nutrientes mantêm as proporções apropriadas entre si.
• Suficiente: para cobrir as necessidades de todos os nutrientes, para que você tenha boa nutrição e peso saudável, e que as crianças cresçam e se desenvolvam corretamente.
• Variada: incluindo diferentes alimentos de cada grupo nas refeições.
• Segura: o seu consumo habitual não implica riscos para a saúde e é feito com moderação.
• Adequada: está de acordo com os gostos e cultura de cada indivíduo, ajustado aos seus recursos econômicos sem sacrificar outras características.

GUIA DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

• É importante que os alimentos que você usa para preparar suas refeições estejam frescos. A ideia é aproveitar a safra das diferentes estações do ano, incluindo vários ingredientes3.
• É ideal que em sua alimentação diária, você consuma 5 porções de frutas e vegetais.
• Inclua grãos inteiros diariamente em suas refeições ao longo do dia, tais como cereais, a aveia ou o arroz4.
• Lembre-se de que na variedade está o prazer. Sendo assim, inclua frutas e legumes de cores diferentes, o que ajudará a agregar vários nutrientes necessários à sua dieta4.
• Inclua proteína que você encontrará, por exemplo em feijões, lentilhas, ovos e carne. Tente remover o excesso de gordura do frango (incluindo a pele) e da carne4.
• Adicione produtos lácteos para obter cálcio. Prefira os produtos com baixo teor de gordura.
• Beba de 6 a 8 copos de água diariamente4.
• Escolha alimentos com baixo teor de gordura, sal, açúcar e consuma uma grande variedade de alimentos em quantidades adequadas. Lembre-se de que todos os excessos são ruins5.
• Para cozinhar, escolha preferencialmente óleos vegetais caracterizados pelas suas gorduras insaturadas ou “boas” e consuma-as em quantidades moderadas4.

Não se esqueça de lavar os alimentos como frutas e vegetais, antes de consumi-los e combinar sua alimentação com exercício físico regular. Isso ajudará você a viver melhor!

COMO ESTABELECER HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS?

Para melhorar permanentemente os hábitos alimentares, pode ser útil seguir os seguintes processos6:

1. Revise seus hábitos alimentares não saudáveis: criar um diário da sua rotina alimentar irá ajudá-lo a perceber, por exemplo, se costuma comer algo doce quando se sente sem energia, se come muito rápido, de pé ou se pula refeições.
2. Substitua-os por novos hábitos alimentares saudáveis: por exemplo, coma mais devagar, somente quando estiver com fome e planeje suas refeições com antecedência, para garantir que elas sejam nutritivas e equilibradas.
3. Reforce os seus novos hábitos e seja paciente: os hábitos são formados com o tempo. Por isso, vá com calma e não se esqueça que um erro não arruinará um dia inteiro de hábitos adequados!

As informações contidas aqui são utilizadas apenas para fins informativos gerais. Os dados nutricionais e as declarações desta página são projetados somente para fins educacionais e de pesquisa, e não podem substituir o acompanhamento nutricional de um profissional. Se você tem alguma dúvida ou preocupação sobre sua alimentação, consulte um nutricionista.