Tipos de minerais e seu papel na alimentação

Minerais desempenham um papel importante na nossa nutrição. Por não serem produzidos naturalmente pelo nosso corpo, devemos incluí-los em nossa alimentação diária1. Você gostaria de descobrir o que são minerais e seu papel na alimentação?

O QUE SÃO MINERAIS?

Minerais são micronutrientes essenciais, necessários para o nosso organismo. A função dos minerais irá variar de acordo com o seu tipo. Os seres humanos necessitam de quantidades relativamente baixas de minerais, razão pela qual são considerados micronutrientes1.
A função dos minerais varia de acordo com seu tipo, mas algumas de suas funções e principais características são:

• Ajudar a regular os processos do corpo: equilíbrio de fluidos, contração muscular e impulsos nervosos.
• Dar estrutura ao corpo (4% do peso corporal).
• Não são destruídos com calor.
• São absorvidos no intestino.
• São transportados pelo sangue ou ligam proteínas e se tornam estruturais 1.

QUAL A FUNÇÃO DOS MINERAIS E QUAIS SÃO SEUS TIPOS?

Os minerais têm inúmeras funções no corpo humano e são geralmente classificados em macroelementos (necessários em maior quantidade na dieta) e microelementos (necessários em pequenas quantidades). Os principais minerais no corpo humano de acordo com sua classe são:

• Macroelementos: também chamados de minerais principais. Devem ser mais de 250 mg por dia: cálcio, fósforo, magnésio e eletrólitos de sódio, cloro e potássio.
• Microelementos: conhecidos como oligoelementos. Devem ser menos de 20 mg por dia: cromo, cobre, flúor, iodo, ferro, manganês, selênio e zinco1.

Em seguida, descreveremos alguns desses minerais:

• Cálcio: mais de 99% do cálcio do nosso corpo é encontrado nos ossos e dentes. O cálcio é um macromineral absorvido pelo nosso esqueleto e os ossos funcionam como uma reserva para este mineral2.
• Magnésio: um macromineral essencial presente principalmente nos ossos e na maioria dos tecidos humanos2.
• Ferro: o ferro, um micromineral, está presente em nossos glóbulos vermelhos, principalmente na hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio para várias partes do corpo. Ao contrário de outros minerais, o ferro não se esgota no corpo a menos que haja perda de sangue2.
• Iodo: o iodo, em sua maior parte, é encontrado nas glândulas tireoides. Esse micromineral é essencial para a geração do hormônio tireoidiano, fundamental para a regulação do metabolismo2.
• Flúor: um micromineral essencial para a saúde bucal, que, além de seu poder antisséptico, endurece o esmalte dos dentes, o que os torna mais resistentes à cárie3.
• Zinco: necessário para o crescimento, funcionamento do sistema imunológico, cura de feridas e muito mais. Este micromineral desempenha um papel fundamental na manutenção da visão4.

QUAIS OS ALIMENTOS QUE CONTÊM MINERAIS?

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que contêm minerais divididos por grupos alimentares:

• Vegetais e frutas: todas as frutas e vegetais contêm minerais importantes, como potássio, cálcio, magnésio, fósforo, ferro e zinco. Seu conteúdo varia de acordo com o tipo de vegetais e frutas. Por isso, é aconselhável escolher vegetais e frutas de cores diferentes para obter uma maior variedade de minerais5.
• Leguminosas e alimentos de origem animal: as leguminosas são uma boa fonte de minerais, como cálcio e ferro6. Alimentos de origem animal, como o leite e seus derivados, também são ricos em cálcio e fósforo. Enquanto carne, peixe e ovos tendem a ser ricos em ferro, cálcio ou magnésio e zinco7.
• Cereais e tubérculos: os cereais são considerados uma fonte adequada de minerais, e o germe é uma das partes que contém uma maior concentração desse nutriente. O fósforo é o macroelemento encontrado na maioria dos cereais, mas também contém magnésio, potássio, ferro e zinco8. Quanto aos tubérculos, o potássio é o principal mineral das culturas de raízes e também é fonte de ferro e magnésio9.

A aveia, por sua vez, contém nove minerais, entre eles cálcio, ferro, magnésio, potássio, sódio, zinco, cobre, manganês e fósforo10. Devido às suas propriedades nutricionais, a aveia é conhecida em algumas regiões como a rainha dos cereais11, leia mais sobre suas propriedades em O que é aveia? Saiba tudo sobre esse supergrão.