O que são fibras? quais são os alimentos ricos neste nutriente?

A fibra é um dos nutrientes básicos que devemos incluir em nossa dieta para termos uma alimentação nutritiva correta. Este nutriente, ao contrário dos outros, não pode ser digerido e absorvido pelo nosso corpo, o que causa comprovados efeitos positivos em nosso organismo. Neste artigo, explicaremos o que é fibra, seus benefícios e como podemos incorporá-la em nossa alimentação.

O QUE É FIBRA ALIMENTAR OU FIBRA DIETÉTICA?

A fibra dietética ou alimentar é a parte comestível das plantas ou carboidratos que não é digerida nem absorvida pelo intestino delgado. Neste processo ela passa por uma fermentação total ou parcial no intestino grosso, melhorando assim o trânsito intestinal. Ela é encontrada em alimentos de origem vegetal como cereais, frutas, verduras e legumes 2,3.

De maneira geral, os adultos consomem em média entre 16 a 18 gramas de fibra por dia, uma quantidade muito menor do que a recomendada, de 25 gramas de fibra dietética por dia4.

PARA QUE SERVE A FIBRA?

A função da fibra no intestino é promover o crescimento de bactérias saudáveis como as bifidobactérias ou os lactobacilos, que podem ajudar a produzir vitamina B, diminuir o PH intestinal, promover o crescimento de germes, proteger de desconfortos gastrointestinais e diminuir os riscos de desenvolvimento de enfermidades crônicas5.

Ao ser fermentada no intestino grosso, um dos benefícios da fibra é o de que ela ajuda a promover o movimento intestinal. Além disso, ao demorar mais para ser decomposta, a fibra pode proporcionar uma sensação de saciedade. Da mesma maneira, a fibra retarda a liberação da glicose no sangue, podendo ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir a pressão arterial6.

QUAIS TIPOS DE FIBRA DIETÉTICA EXISTEM?

Existem dois tipos de fibra dietética ou alimentar: a fibra solúvel e a insolúvel7:

• Fibra solúvel: Se dissolve na água, o que gera viscosidade no trânsito intestinal e produz sensação de saciedade. Seu consumo pode ajudar a diminuir o colesterol e controlar os níveis de glicose no sangue.
• Fibra insolúvel: Atua como uma esponja, absorvendo muito mais que seu peso em água, e contribui para acelerar o movimento dos alimentos no sistema digestivo. Isso promove uma digestão regular e pode ajudar a reduzir a constipação.

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS

Em seguida, daremos alguns exemplos de alimentos com fibras que você pode incluir em sua dieta*:

MIRTILOS

• A cada 30g de mirtilos que consumimos, ingerimos 1,1g de fibra em nosso organismo8.

AMÊNDOAS

• As amêndoas, além de serem uma grande fonte de proteínas, oferecem fibra dietética para nosso organismo. A cada 30g de amêndoas que consumimos, ingerimos 3,7g de fibra9.

QUINOA

• A quinoa é um alimento com boa quantidade de fibras. A cada 30g de quinoa que consumimos, ingerimos 2,1g de fibra10.

AVEIA

• A aveia é um cereal de grão inteiro com um alto nível de fibra, em sua maioria solúvel como o beta-glucano. 30g de aveia oferecem aproximadamente 3,2g de fibra ao nosso organismo4

   

*Para atingir os benefícios, é recomendado incluir estes alimentos dentro de uma alimentação correta aliada à prática regular de atividades físicas.

As informações contidas aqui são utilizadas apenas para fins informativos gerais. Os dados nutricionais e as declarações desta página são projetados somente para fins educacionais e de pesquisa e não podem substituir o acompanhamento nutricional de um profissional. Se você tem alguma dúvida ou preocupação sobre sua alimentação, consulte um nutricionista.