Como criar um cardápio equilibrado passo a passo

Um dos desafios que podemos encontrar quando se trata de uma alimentação saudável é não saber quais são os alimentos nutritivos que devemos incluir em nossas receitas. Se você ficar sem ideias de pratos para preparar durante a semana, neste artigo, daremos algumas dicas de como criar um plano alimentar equilibrado. Com um cardápio nutritivo, você pode planejar mais facilmente o que irá comer a cada dia, esclarecendo dúvidas sobre o que é uma alimentação equilibrada.

O QUE É UMA BOA ALIMENTAÇÃO E COMO CRIAR UM CARDÁPIO EQUILIBRADO*

1 Inclua em todas as refeições alimentos desses 3 grupos alimentaress
Um passo essencial para começar a comer bem é incluir em todas as refeições os 3 principais grupos de alimentos. Neste caso, um cardápio balanceado é aquele que contém1:

• Legumes e frutas: consumir pelo menos, 5 legumes e frutas de cores diferentes ao longo do dia, para dar variedade à sua dieta. Por exemplo: banana, morango, laranja, goiaba, espinafre, abóbora, tomate e cenoura, entre muitos outros2, 3.
• Cereais e tubérculos: recomenda-se consumir de 5 a 11 porções por dia, de preferência, as versões integrais em todas as refeições. Os mais frequentes são arroz, aveia, milho e trigo. Batata, milho, batata-doce e mandioca fazem parte do grupo de tubérculos2, 3.
• Leguminosas e alimentos de origem animal: recomenda-se consumir de 3 a 5 porções por dia. As leguminosas de consumo frequentes são feijão, lentilha, fava, grão de bico, ervilha e soja. Entre os alimentos de origem animal, estão leite e laticínios, ovos, peixe e carne2, 3.

2. Distribuir as refeições durante o dia
Quando queremos seguir um plano alimentar equilibrado, a primeira coisa que devemos considerar é quantas refeições consumimos durante o dia. Normalmente, recomenda-se realizar pelo menos três por dia: café da manhã, almoço e jantar. Além disso, é recomendado incluir 1 ou 2 lanches2.
3. Compre os ingredientes de acordo com o cardápio semanal
É importante que sua lista de compras inclua todos os ingredientes necessários para preparar refeições diferentes durante a semana, assim não faltará nenhum na hora de cozinhar. Manter o controle do seu cardápio diariamente tornará seu trabalho mais fácil e o ajudará a perceber se possui ingredientes suficientes para o dia seguinte. Além disso, você pode economizar tempo e trabalho quando começar a cozinhar.
4. Inclua ingredientes sazonais
Tente incluir legumes e frutas da região e da estação, pois além de serem mais baratos, eles também são de melhor qualidade4.
5. Otimize seu tempo
Para otimizar seu tempo, você pode preparar vários pratos em um único dia para toda a semana e congelá-los. Dessa forma, se algum dia chegar cansado em casa, não terá desculpas para comer fora!
6. Divirta-se e não complique!
Se está procurando saber o que é uma boa alimentação, você não precisa fazer refeições elaboradas ou complicadas. Existem milhares de pratos nutritivos, fáceis e rápidos que você pode incluir no seu cardápio equilibrado.
*Para atingir os benefícios, é recomendado incluir estes alimentos dentro de uma alimentação correta aliada à prática regular de atividades físicas.

As informações contidas aqui são utilizadas apenas para fins informativos gerais. Os dados nutricionais e as declarações desta página são projetados somente para fins educacionais e de pesquisa, e não podem substituir o acompanhamento nutricional de um profissional. Se você tem alguma dúvida ou preocupação sobre sua alimentação, consulte-se com um nutricionista.