Calorias dos alimentos: quantas calorias devo ingerir por dia?

Você sabe o que são calorias e qual é a importância delas para nossa nutrição? Neste artigo, explicaremos o que são calorias e por que é importante se atentar para o consumo diário delas.

O QUE SÃO CALORIAS?

As calorias e quilocalorias medem a energia proporcionada por um alimento ou bebida a partir de seus carboidratos, gorduras, proteínas e álcool1.

Nosso corpo utiliza as calorias dos alimentos em diferentes processos, tais como na produção de calor ou para armazená-las em forma de gordura2. Em outras palavras, nosso corpo utiliza uma certa quantidade de calorias diárias para nos dar energia, e aquelas que não são utilizadas ao longo do dia são armazenadas por meio da gordura.

De maneira geral, a energia que gastamos diariamente se distribui da seguinte forma: cerca de 60% é gasta em processos como a respiração e a circulação; cerca de 30% em atividades físicas; e cerca de 10% para a digestão e a absorção dos nutrientes3.

QUANTAS CALORIAS DEVO INGERIR POR DIA E COMO DISTRIBUÍ-LAS?

É importante ressaltar que uma boa alimentação dependerá das necessidades de cada pessoa. Fatores como idade, gênero, hábitos diários, exercícios físicos e qualidade dos alimentos consumidos são importantes para determinar quantas calorias devemos consumir por dia.

Para saber quantas calorias ingerir por dia – além de sua idade, estatura e sexo – deve-se analisar o tipo de atividade física que realiza diariamente, descobrindo assim uma média da quantidade de calorias por dia que deve consumir.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), nossa ingestão calórica deve ser equivalente ao gasto calórico diário. Tendo isto em conta, a quantidade de calorias por dia dependerá das atividades físicas realizadas por uma pessoa, que pode ser classificada da seguinte forma3:
 

Leve

Pessoas que passam várias horas do dia em atividades sedentárias, sem praticar esportes com regularidade, que usam o carro em seus deslocamentos e passam a maior parte do tempo livre em frente à TV, lendo, usando o computador ou jogando videogame. Atividade leve ou moderada de 2 a 3 vezes por semana

Moderada

Pessoas que praticam atividades físicas ou levantam peso de forma moderada: caminhar a 5 km/h, realizar trabalhos pesados na casa, carpinteiros, pedreiros, fazer tarefas agrícolas, praticar golfe, cuidar de crianças etc. Realizam mais de 30 minutos diários de atividades moderadas e mais de 20 minutos por semana de atividades intensas.

Alta

Pessoas que percorrem longas distâncias diariamente, que usam a bicicleta para se locomover e realizam atividades intensas ou praticam esportes que exigem um alto nível de esforço durante várias horas. Atividade moderada ou vigorosa todos os dias.

Fonte: FAO/WHO‐OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra: WHO/OMS. 1985.

Em relação à distribuição de calorias ao longo do dia, recomenda-se o seguinte para um adulto saudável4:

• Café da manhã: 25% das calorias diárias
• Almoço: 30% a 40% das calorias diárias
• Lanche da tarde: 10% a 15% das calorias diárias
• Jantar: 20% das calorias diárias

Idealmente, os alimentos destas refeições devem ser:

• Carboidratos: 50% a 60% do total de alimentos consumidos, entre eles estão os vegetais, sementes e nozes, tubérculos e grãos integrais como aveia, quinoa, arroz integral etc.
• Proteínas: 15% a 20% do total de alimentos consumidos. As proteínas podem ser encontradas tanto em vegetais como em alimentos de origem animal, tais como carnes vermelhas, ovos, peixes, soja, quinoa, semente de linhaça entre outros.
• Gorduras: 15% a 30% do total de alimentos consumidos, entre ele estão os ovos, abacates, castanhas, semente de girassol entre outros.

Você sabia que o termo “caloria” foi inventado pelo físico e químico Nicolas Clément? O professor o incluía em suas lições sobre o calor e a energia, popularizando a palavra no início do século XIX.

As informações contidas aqui são utilizadas apenas para fins informativos gerais. Os dados nutricionais e as declarações desta página são projetados somente para fins educacionais e de pesquisa, e não podem substituir o acompanhamento nutricional de um profissional. Se você tem alguma dúvida ou preocupação sobre sua alimentação, consulte um nutricionista.