¿Qué son los nutrientes y cómo debemos consumirlos cada día?

¿Qué son los nutrientes y cómo debemos consumirlos cada día?

Se dice que una alimentación saludable incluye la ingesta de alimentos que nos brindan los nutrimentos necesarios y la energía que cada persona necesita para desarrollar las actividades diarias1, ¿pero alguna vez te has preguntado qué es un nutriente*? Descubre todo lo que necesitas saber sobre los nutrientes y sus funciones, y cuáles son los nutrientes que el cuerpo necesita.

Definición de nutrientes

Los nutrientes o nutrimentos, como la ciencia los refiere de manera correcta, son compuestos como las proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas presentes en los alimentos; los primeros 3 mencionados son consumidos para porporcionar energía directamente a través de los alimentos. Los últimos dos son necesarios para diversos procesos como el crecimiento, la reparación de tejidos y el mantenimiento de nuestro cuerpo1, entre muchos otros. Existen diferentes tipos de nutrientes, los cuales cumplen funciones importantes en el cuerpo.

¿Cuáles son los nutrientes esenciales?

Los principales nutrientes son: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Estos se pueden dividir en dos categorías, los macronutrimentos y los micronutrimentos:

  • Macronutrimentos: Se trata de aquellos nutrimentos aportados por los alimentos que suministran la energía al organismo y son requeridos en grandes cantidades para mantener la salud. Dentro de este grupo encontramos a las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
  • Micronutrimentos: Se trata de nutrimentos que el organismo necesita en menores cantidades y que son indispensables para los diferentes procesos metabólicos del organismo. Desempeñan importantes funciones, y dentro de este grupo encontramos a las vitaminas y los minerales. 

Nutrientes de los alimentos

¿Cuáles son los alimentos que contienen nutrientes? Todos los alimentos los aportan, pero cada uno de ellos en diferentes proporciones. Para llevar una dieta que contenga las proporciones necesarias de nutrimentos requeridos por nuestro organismo, debemos conocer cuáles son los nutrientes que contiene cada alimento y combinarlos para alcanzar la cantidad recomendada que cada cuerpo necesita para funcionar correctamente.

A continuación, te hablaremos de algunos alimentos clasificados por nutrimentos que puedes incluir en tu alimentación:

  • Alimentos ricos en proteína: Dentro de estos alimentos encontramos a los productos de origen animal, como los lácteos, huevos, pescados, carnes rojas y blancas. Los cereales, leguminosas y oleaginosas o frutos secos también son fuente de proteína del tipo vegetal5.
  • Alimentos ricos en grasas: Proveen al organismo de ácidos grasos esenciales, que se dividen en insaturados y saturados. Insaturados como aceites vegetales, pescados grasos, semillas de girasol, nueces, maní o aguacate; y saturados como la mantequilla, las grasas de la carne, aceites de coco o palma roja4, entre otros.
  • Alimentos fuente de carbohidratos: Dentro de este grupo encontramos principalmente a los cereales, caracterizados por su aporte principal de fibra. Entre los cereales encontramos por ejemplo a la quinoa (30 g de quinoa aportan aproximadamente 2.1 g de fibra) y la avena (30 g de avena aportan aproximadamente 3.2 g de fibra a nuestro organismo), entre otros, así como frutas y verduras.
  • Alimentos ricos en vitaminas y minerales: yema de huevo (vitamina A), avena (vitamina B1 o tiamina)7, espinaca y amaranto (vitamina C)7, hígado (fuente de hierro), leche (fuente de calcio), pescado (fuente de yodo). El grupo de las frutas y las verduras también es rico en vitaminas y minerales dependiendo de su color. Las verduras y frutas de color anaranjado, amarillo y rojo, por ejemplo, se caracterizan por ser buena fuente de vitamina A y C, entre otras. Las de color verde contienen, especialmente, vitaminas A, C, del complejo B, E y K, y minerales como magnesio o hierro. Asimismo, las de color azul, morado o púrpura contienen vitamina del complejo B y algo de vitamina C, mientras que las de color blanco contienen vitaminas del complejo B y minerales como el potasio.

*La manera correcta de referirse a nutrientes es nutrimentos.

Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutrimentales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no son sustitutas del asesoramiento nutricional profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su alimentación, debe consultar a un nutriólogo.

  1. Secretaría de Salud. NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. [Consultado en octubre de 2018]. [En línea] http://www.cndh.org.mx/DocTR/2016/JUR/A70/01/JUR-20170331-NOR37.pdf
  2. Aprende a comer. Para jóvenes y adultos. Escrito por Carmen López-Briones Reverte, p 17. [Consultado en octubre de 2018].
  3. Gil Hernández, Á., & Sánchez de Medina Contreras, F. (2015). Funciones y Metabolismo de los nutrientes, p.24 [Consultado en octubre de 2018].
  4. Food and Agriculture Organization of the United States. Por qué necesitamos comer bien, p.20-21. [Consultado en octubre 2018].
  5. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar General. Proteínas. [Consultado en octubre 2018].
  6. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA Nutrient Database, 2016. Reference amount defined according to FDA Reference amounts customarily consumed per eating occasion (FDA, 2018b). [En línea] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?SYNCHRONIZER_TOKEN=d8337a8d-2167-42b2-9b39-64e2a82c3e40&SYNCHRONIZER_URI=%2Fndb%2Fsearch%2Flist&qt=&qlookup=20035&ds=&manu=
  7. U.S. Department of Agriculture (2010). Dietary Guidelines for Americans. Office of Disease Prevention and Health Promotion.
  8. US Department of Agriculture. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28. [En línea] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?SYNCHRONIZER_TOKEN=bc359426-f3ca-4366-bea8-1121cd9d6fe0&SYNCHRONIZER_URI=%2Fndb%2Fsearch%2Flist&qt=&qlookup=20038&ds=&manu=
  9. Codex Alimentarius. Guidance on Nutrition Labeling. s.l. : FAO and WHO, Adopted in 1985. Revision: 1993 and 2011. Amendment: 2003, 2006, 2009, 2010, 2012, 2013, 2015 and 2016.
  10. FDA, U.S. Food & Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels. 2016.
  11. Latham, M. (2002). Nutrición humana en el mundo en desarrollo. Roma: FAO. [Consultado en octubre de 2018].
  12. Ministerio de Agroindustria. Presidencia de la Nación. Nutrición y educación alimentaria. Ficha 59. Frutas y Hortalizas, p.2. [Consultado en octubre 2018]. Disponible en: http://www.alimentosargentinos.gob.ar/HomeAlimentos/Nutricion/fichaspdf/Ficha_59_Frutas_Hortalizas.pdf