Menú de desayunos: 7 ideas para los 7 días de la semana

Menú de desayunos: 7 ideas para los 7 días de la semana

Después de pasar tantas horas en ayuno, nuestro cuerpo necesita alimentos que aporten: hidratos de carbono, proteína, grasas “buenas” (insaturadas), minerales y vitaminas para afrontar el nuevo día con energía1. Lo mejor para no saltarnos esta comida tan importante, es apostar por desayunos originales y fuente de nutrimentos. Si te falta inspiración, aquí encontrarás un menú de desayunos nutritivos para cada día de la semana, ¿te animas a probarlos?

¿Qué debo desayunar?

Lo ideal es incluir al menos un alimento de cada uno de los tres grupos alimenticios: cereales de preferencia de grano entero, leguminosas o alimentos de origen animal, y verduras o frutas. Esto contribuye a que cubramos el requerimiento de nutrimentos necesarios para iniciar las actividades de la mañana2.

Ideas para desayunos nutritivos

Un método muy útil y sencillo que te puede ayudar a asegurar que estás haciendo elecciones adecuadas es crear un menú. Desayunos planeados te ayudarán a tener los ingredientes necesarios así como a variar tus preparaciones. Preparar desayunos saludables no es difícil, siempre que conozcas los ingredientes nutritivos que deben contener, ¡y te dispongas a prepararlos!*

Lunes – Pera tibia pochada con granola Quaker y miel

¡El primer desayuno de la semana tiene que ser nutritivo! Para dos personas, en una olla profunda añade un litro de agua con una cucharada de miel, una raja de canela, una pieza de anís estrella, 2 piezas de clavo, 1g de nuez moscada y una cucharada de azúcar de coco. Prende a fuego alto e incorpora una pera partida por la mitad, hierve por 15 minutos y cuela el líquido. Luego, mezcla ralladura de 18 de naranja con 14 taza de granola Quaker, ¡y sirve todos tus ingredientes con yogurt!

Martes – Crujientes de manzana y avena Quaker

Sigue sumando nutrimentos con este desayuno, perfecto si te gusta lo dulce y buscas un toque de fibra. Para 4 piezas, necesitarás: 2 paquetes de avena instant Quaker® manzana y canela, 12 cucharadita de sal, 1 cucharadita de azúcar de coco, 13 tza de leche, 1 huevo, 1 pieza de manzana verde, 1 cucharadita de nuez tostada picada, 1 cucharada de miel de piloncillo, 1 cucharadita de aceite de coco. Licua la avena hasta que quede polvo, mezcla el poco de avena con la sal el polvo para hornear y el azúcar de coco. Haz un hueco en el centro de la mezcla y agrega la leche y el huevo. Mezcla todos los ingreidnetes con un globo batidor hasta obtener una mezcla homogénea. Pica la manzana en rodajas, quítale el centro y pasa cada pieza de mazana por la mezcla que preparaste anteriormente, hasta que quede bien cubierta por los dos lados. En un sartén derrite el aceite de coco, agrega la pieza de manzana y cocina hasta que dore. Puedes servir con la nuez tostada y miel de piloncillo

Miércoles – Súper pudin con avena Quaker

A media semana, apuesta por un desayuno vigorizante y delicioso. ¡Puedes prepáralo la noche anterior, y disfrutarlo en la mañana! Mezcla dos cucharadas de gelatina sin sabor con dos cucharadas de agua tibia y remueve bien, hasta que se disuelva. Agrega la mezcla a 200ML de leche de coco descremada. En un vaso agrega una capa de mango y kiwi cortada en cuadritos, espolvoréale canela y agrega una cucharada de avena, repite las capa de frutas, canela y avena hasta completar el vaso. Agrega la preparación liquida y mete en el refrigerador un par de horas para que solidifique.

Jueves – Muffins de avena Quaker y omelette a la mexicana

El fin de semana se acerca, ¡date un empujón! Prepara unos divertidos y deliciosos muffins de avena y compleméntalos con un nutritivo omelette a la mexicana. Estos te aportarán nutrimentos como fibra, hidratos de carbono, proteína y diferentes vitaminas y minerales.

Viernes – Super trufas con Avena

El último día laboral de la semana se merece un capricho, así que opta por unos deliciosas Trufas con Avena Quaker. Para tener 16 piezas listas necesitarás: 14 taza mantequilla de cacahuate, 1 cda miel, 1 cdta esencia de vainilla, 12 taza pasas, 1 taza avena Quaker®, 12 taza semillas de linaza, 12 taza chips de chocolate y 2 cdas coco rallado. En un tazón mediano, mezcle la avena, semillas de linaza, mini chispas de chocolate y pasas. En otro tazon mas pequeño, batir la mantequilla de cacahuate, miel y la vainilla. Une la mezcla de ingredientes secos con los ingredientes húmedos, hasta que se incorpore completamente. Déjalo dentro del refrigerador por media hora, hasta que enfrié. Forma bolitas con tus manos, las puedes guardar en un recipiente hermético y mantenerlo en el refrigerador hasta por una 1 semana.

Sábado – Waffles de avena Quaker y espinaca

Transporta la tendencia del brunch a la comodidad de tu casa con unos deliciosos waffles. Esta receta es muy fácil de preparar, puedes tener listas 4 piezas en 10 minutos, y es una buena opción de desayunos saludables. Completa esta receta añadiendo toppings como salmón ahumado, yogurt o aguacate. ¡Acompaña tus waffles con un fresco jugo de frutas!

Domingo – Avena Quaker de chipotle con huevo caprese

El domingo requiere disfrutar del desayuno de manera relajada, y la mejor forma de conseguirlo es con un plato de avena de chipotle y un huevo caprese. Los cereales de grano entero son ricos en fibra y el huevo contiene proteína, por lo que complementan a la perfección. ¡Sigue esta deliciosa receta y completa tu menú de desayunos semanal!

¡Ya tienes listo tu menú para desayunos fáciles, deliciosos y nutritivos!

*Para tener un desayuno completo, se debe incluir al menos un alimento de cada uno de los grupos de alimentos: cereales de grano entero, leguminosas o alimentos de origen animal, y frutas o verduras.

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Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutrimentales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no son sustitutas del asesoramiento nutricional profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su alimentación, debe consultar a un nutriólogo.

  1. O Neil et al. The role of breakfast in health: definition and criteria for a quality breakfast. J Acad Nutr Diet. 2014;114(12): S8-S26
  2. Secretaría de Salud. NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012. México. [Consultado en febrero 2017]. Disponible en: http://dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013