¿Qué desayunar? 3 grupos de alimentos para preparar un desayuno saludable

¿Qué desayunar? 3 grupos de alimentos para preparar un desayuno saludable

El desayuno es la primera comida del día y normalmente se lleva a cabo durante las dos primeras horas después de haber despertado1. Esta comida rompe con el ayuno de la noche y es fundamental para nuestro organismo, ya que nos puede ayudar a incrementar la productividad2 y, dependiendo de nuestras elecciones, pueden aumentar la sensación de saciedad3. Asimismo, la calidad nutricional del desayuno juega un papel muy importante para maximizar sus beneficios, por lo que es necesario incluir un desayuno completo y nutritivo en nuestra dieta.

¿Qué es un desayuno saludable?

Se considera que un desayuno completo y nutritivo debe incluir alimentos de cada uno de los tres grupos de alimentos: cereales de preferencia de grano entero, legumbres o alimentos de origen animal, y verduras o frutas. Al incluir las cantidades adecuadas de los 3 grupos de alimentos durante el desayuno estaremos asegurando que cubrimos los requerimientos de hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales necesarios para iniciar nuestras actividades de la mañana4.

Alimentos para el desayuno: ¿qué incluir?

¿Cómo hacer un desayuno saludable? Descubre los alimentos para el desayuno que puedes añadir a tus recetas:

Frutas y verduras

  • Es importante incluir frutas y verduras en nuestro desayuno. Cada una de ellas aporta distintas vitaminas y minerales, por lo que debes incluirlas de manera variada para obtener los nutrientes que ayudan a nuestro cuerpo a funcionar de manera correcta. Este grupo de alimentos también son fuente de fibra; si se consumen crudas y con cáscara su aporte puede ser mayor, lo que pueden ayudar a regular el sistema digestivo5. Agrega estos alimentos diariamente en tu desayuno, ¡y verás como también aumentas el sabor de tus platillos!

Cereales de Grano Entero

  • Los cereales de grano entero, como la avena, son uno de los alimentos para el desayuno más comunes y versátiles, además de fundamentales en una dieta por su aporte principal de energía. Son fuente de fibra y de hidratos de carbono complejos, lo que puede aportar diversos beneficios a la salud, como la reducción de colesterol, el posible aumento en la sensación de saciedad y mejorar el proceso digestivo, entre otros6. Al añadir a tu menú de desayuno alimentos de grano entero, como la avena, estarás contribuyendo a cubrir los requerimientos de estos importantes nutrientes.

Fuentes de proteína

  • La proteína es un macronutriente compuesto por aminoácidos, los cuales desempeñan diversas funciones importantes en el organismo7. La principal diferencia entre la proteína animal y la vegetal es su perfil de aminoácidos y la velocidad en la que son absorbidos. Se pueden encontrar proteínas en alimentos de origen animal, como carnes, pescados, huevos, entre otros, así como de origen vegetal, como nueces y semillas, habichuelas y lentejas, o en productos de soya8.  Los lácteos son también un alimento fuente de proteína muy completo, así como de calcio, vitaminas y magnesio9,10, por lo que es recomendable añadir alimentos como la leche descremada, el yogur descremado o el queso bajo en grasa a nuestra alimentación.

Con esta información sobre la importancia de incluir estos grupos de alimentos para un desayuno nutritivo, podrás comenzar a mejorar tus hábitos de alimentación a largo plazo.

Desayunos completos y nutritivos

Si aún no sabes qué comer en el desayuno, echa un vistazo a estos ejemplos de desayunos nutritivos. ¡Contienen los 3 grupos de alimentos necesarios para iniciar las mañanas!

  • Un taza de avena con yogur descremado, fruta y frutos secos.

  • Tortilla de huevo y auyama, avena, cebolla, tomate, brócoli u otras verduras. Acompáñala con una porción pequeña de jugo natural de fruta y tortilla de maíz.

  • Para un desayuno rápido, prepara un sabroso jugo de frutas con avena. ¡Prueba una refrescante batida de piña, leche de coco y avena! Complementa con alguna opción de alimentos fuente de proteína.

¿Quieres incluir alimentos nutritivos en tu rutina?

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Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutricionales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no son sustitutas del asesoramiento nutricional profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su alimentación, debe consultar a un nutriólogo.

  1. O Neil et al. The role of breakfast in health: definition and criteria for a quality breakfast. J Acad Nutr Diet. 2014;114(12):S8-S26
  2. Edefonti V et al. The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance. An J Clin Nutr. 2014;100(2):626-56
  3. Timlin MT et al. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev. 2007;65(6 PT 1):268-81
  4. Secretaría de Salud. NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012. México. [Consultado en febrero 2017]. Disponible en: http://dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013
  5. Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115(11):1861-1870. PMID 26514720 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26514720. [Consultado en agosto 2018]. Disponible en:https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm
  6. Consejo Argentino Sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición. [Consultado en agosto 2018]. Disponible en: https://www.infoalimentos.org.ar/temas/nutricion-y-estilos-de-vida/293-granos-enteros-o-cereales-integrales
  7. Kaufer-Horowitz M, et al. Nutriología Médica. 4ª ed. México: Editorial Médica Panamericana; 2015. [Consultado en agosto 2018]. Disponible en: https://www.medicapanamericana.com/Libros/Libro/5267/Nutriologia-Medica.html
  8. Promoción de la Salud (2017). Cuánta proteína tienen los huevos, el pollo, el atún, la carne, la leche y las nueces. [Consultado en agosto 2018]. Disponible en: http://www.promocion.salud.gob.mx/cdn/?p=26559
  9. Contigo Salud. Beneficios de la leche. [consultado en agosto 2018]. Disponible en: http://www.contigosalud.com/beneficios-de-la-leche
  10. NORMA Oficial Mexicana NOM-243-SSA1-2010, Productos y servicios. Leche, fórmula láctea, producto lácteo combinado y derivados lácteos. Disposiciones y especificaciones sanitarias. Métodos de prueba. [Consultado en octubre 2018]. Disponible en: http://dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5160755&fecha=27/09/2010