Desayunos con avena: Nutre tus mañanas

Desayunos con avena: Nutre tus mañanas

Cuando duermes tu cuerpo permanece en ayuno durante varias horas, por lo que se recomienda desayunar todos los días lo antes posible (idealmente durante las dos primeras horas) después de haber despertado, así puedes otorgarle a tu cuerpo la energía necesaria para comenzar las actividades de la mañana1.

Sin embargo, muchas veces tendemos a saltarnos el desayuno, bien sea por falta de tiempo o porque no sabemos qué comer. Es por esto que la avena puede ser una gran aliada por las mañanas, ya que es un ingrediente versátil, fácil de preparar y nutritivo. Descubre ideas deliciosas de cómo preparar avena para el desayuno y los beneficios que puedes obtener de este cereal al incluirlo en la primera comida del día.

Beneficios de desayunar avena

La avena es uno de los cereales de grano entero más completos, por lo que es un ingrediente ideal para preparar tus desayunos. Comparada con otros granos, como el maíz, el trigo o el arroz, la avena contiene una mayor cantidad de proteína. La avena también aporta micronutrimentos como vitamina B1 (tiamina), y un buen contenido de fibra dietética, incluyendo soluble en forma de β-glucano2.

Teniendo en cuenta lo anterior, a continuación, explicamos en más detalle las propiedades y beneficios que puedes aprovechar al consumir avena para desayunar*:

Fibra

La avena contiene una cantidad considerable de fibra, aportando aproximadamente 3.2 g de fibra por porción de 30 g. Contiene tanto fibra insoluble como fibra soluble (β-glucano), lo que puede ayudar a incrementar la sensación de saciedad y mejorar el proceso digestivo3,4,5,6.

Proteína

Cuando consumimos un desayuno de avena aportamos proteína a nuestro cuerpo (una porción de 30 g de avena contiene 3.94 gramos de proteína aproximadamente, lo que representa del 7 al 10% del Valor Nutrimental de Referencia4,5,6), la cual contribuye en procesos como el crecimiento y desarrollo, entre otros7.

Vitaminas del complejo B

La avena de grano entero contiene cantidades considerables de vitaminas del complejo B, como vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6 y ácido fólico. Este cereal es una excelente fuente de tiamina, aportando del 19 al 29% del Valor Nutrimental de Referencia, en una porción de 30 g4,5,8,9. 

Zinc

Tiene el mayor contenido de zinc comparado contra el maíz, el trigo y el arroz, cereales referenciados como los de mayor consumo en la región de Latino America. Una porción de 30 g de avena aporta del 8 al 12% del Valor Nutrimental de Referencia4,5,8,9,10.

Desayunos saludables con avena

La avena, además de ser un alimento rico en nutrimentos, puede ser consumida de diferentes formas y en cualquier momento del día. A continuación, te daremos dos ideas de cómo consumir avena durante el desayuno, ¡sin necesidad de hacer de esta comida algo monótono**!

Super Pancakes Quaker® (4 porciones)

Si creías que la avena solo se podía preparar en recetas simples, estos pancakes te mostrarán cómo cocinar avena de una manera diferente y creativa.

En una licuadora mezcla ½ taza de leche descremada, 1 plátano, una cucharada de mantequilla, ½ taza de quinoa cocida, ½ taza de avena de grano entero Quaker® en hojuelas, ½ cucharadita de bicarbonato de sodio, ½ cucharadita de polvo para hornear y una pizca de sal.

Después de que la mezcla tenga una consistencia homogénea, en una sartén antiadherente engrasa ligeramente y agrega una cucharada grande de la mezcla, deja cocinar por 2 minutos. Cuando empiecen a aparecer burbujas en el pancake dale la vuelta y déjalo cocinar hasta que tenga un color marrón claro. ¡Puedes servir acompañándolos con fresas, nueces y miel de maple!

Súper panquecas Quaker®
Super Panquecas Quaker®

Super Licuado de Café Quaker® (2 porciones)

Si eres un amante del café por las mañanas, pero tienes poco tiempo para preparar un desayuno elaborado, ¡esta receta es ideal para ti!

En una licuadora agrega ¾ de taza de café preparado, ½ taza de leche descremada, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 plátano en trozos, ½ taza de hielo y media taza de avena de grano entero en hojuelas Quaker®. Cuando tengas una mezcla homogénea sírvela en un vaso. Puedes decorarla con algunos trozos de plátano y una cucharadita de avena.

Súper licuado de café Quaker®
Super Licuado de café Quaker®

*Para obtener algún beneficio se recomienda incluir la avena dentro de una alimentación correcta y práctica regular de actividad física.

**Para tener un desayuno completo, se debe consumir al menos un alimento de cada uno de los grupos alimenticios: cereales de grano entero, leguminosas o alimentos de origen animal, y frutas o verduras.

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    Estas son algunas formas de cómo comer avena en el desayuno. Si buscas más inspiración sobre cómo preparar una rica avena, descubre recetas con avena para desayunar, comer o cenar aquí. ¡No te vas a arrepentir!

Esta información solo tiene fines informativos generales. Los datos nutrimentales y las declaraciones en esta página están diseñadas con fines educativos y de recursos, y no son sustitutas del asesoramiento nutricional profesional. Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su alimentación, debe consultar a un nutriólogo.

  1. O Neil et al. The role of breakfast in health: definition and criteria for a quality breakfast. J Acad Nutr Diet. 2014;114(12):S8-S26. [Consultado en octubre 2018].
  2. Welch R. The chemical composition of oats. In: Welch, R. the Oat Crop. Springer, 1995. [Consultado en octubre 2018].
  3. Chu YiFang. Oats Nutrition and Technology. 1ª ed. USA: Willey Blackwell; 2014. [Consultado en octubre 2018].
  4. US Department of Agriculture. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28. [En línea] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
  5. Codex Alimentarius. Guidance on Nutrition Labeling. s.l. : FAO and WHO, Adopted in 1985. Revision: 1993 and 2011. Amendment: 2003, 2006, 2009, 2010, 2012, 2013, 2015 and 2016.
  6. FDA, U.S. Food & Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels. 2016.
  7. Kaufer-Horowitz M, et al. Nutriología Médica. 4ª ed. México: Editorial Médica Panamericana; 2015
  8. U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2010. Office of Disease Prevention and Health Promotion. [En línea] https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf
  9. Secretaría de Salud. NOM-051-SCFI/SSA1-2010. Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados – Información comercial y sanitaria. Secretaría de Gobernación. Diario Oficial de la Federación. [En línea] http://dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5137518&fecha=05/04/2010
  10. FAO. Food Balance Sheets. Statistics Division. [En línea] http://faostat3.fao.org/download/FB/FBS/E