Superalimentos: o que são?

Superalimentos: o que são?

Junto com um estilo de vida saudável, ter uma alimentação correta é fundamental para manter a nossa saúde. Por meio de uma dieta balanceada, incluindo alimentos que nos ajudam a atingir a ingestão nutricional recomendada, o nosso corpo absorve os nutrientes necessários para ter energia a fim de realizar as atividades cotidianas. Você está se perguntando o que são os superalimentos e por que são importantes para a nossa saúde?

O que são os superalimentos?

Os superalimentos são aqueles que contêm uma variedade de nutrientes e componentes essenciais, podendo trazer muitos benefícios para a saúde e bem-estar1,2*.

Quais são os superalimentos?

Os superalimentos podem pertencer a diferentes grupos:

Cereais

  • Dentro do grupo de cereais integrais é possível destacar três: a aveia, o trigo e o centeio. A aveia é um cereal de grão inteiro com um perfil nutricional que inclui fibra, proteína, vitaminas do complexo B, gorduras boas e zinco, entre outros. O centeio, por sua vez, vem da região do sudoeste da Ásia e se destaca por ser rico em fibra, o que pode favorecer a saúde digestiva3. O trigo, produzido no Oriente Médio, é um grão que se usa em uma ampla gama de produtos3 como pão, massa e cuscuz. É rico em vitaminas do complexo B, que têm um papel crucial no metabolismo4. O trigo é também uma boa fonte de fibra dietética3.

    Dentro dos cereais, existem alguns denominados pseudocereais, sendo possível destacar os benefícios de um em particular: a quinoa. A alta concentração de fibra dietética na quinoa é notável e pode ter vários efeitos positivos no organismo como favorecer a saúde digestiva ou reduzir o risco do desenvolvimento de doenças crônicas5. Outros tipos de pseudocereais incluem o amaranto e o trigo sarraceno.

Sementes e nozes

  • As nozes e as sementes são alimentos que contêm nutrientes benéficos para a saúde. As amêndoas, por exemplo, são uma boa fonte de proteínas, fibra dietética, magnésio e fósforo6. Quanto às sementes, alguns exemplos são a chia, a linhaça, o gergelim e a semente de abóbora..

Frutas

  • Dentro deste grupo de alimentos, podemos destacar algumas frutas denominadas “superfrutas”, aquelas que têm um valor nutricional alto comparando com outras, devido a sua riqueza de nutrientes, compostos com função antioxidante e potenciais benefícios para a saúde1. Entre elas se encontram, por exemplo, os mirtilos e as amoras

Verduras

  • As verduras são uma grande fonte de fibra, vitamina A e C, assim como minerais. Algumas também se destacam pela alta concentração de água. O ácido fólico também é um nutriente presente nas verduras de folha verde como as folhas da couve ou do espinafre7. É possível consumi-las facilmente em saladas, sopas ou como acompanhamento.

Leguminosas

  • As leguminosas como as lentilhas ou o grão de bico, são uma fonte ideal de proteínas de origem vegetal com pouca gordura e ricas em fibra8. Além disso, são econômicas e podem ser consumidas junto com verduras, carnes e cereais. Dentro da categoria das leguminosas também se destaca os feijões.

*Para atingir os benefícios, é recomendado incluir estes superalimentos dentro de uma alimentação correta aliada à prática regular de atividades físicas.

  1. Felzenszwalb I, da Costa Marques MR, Mazzei JL, Aiub CA. Toxicological evaluation of Euterpe edulis: a potential superfruit to be considered. Food Chem Toxicol. 2013 Aug;58:536-44.
  2. Gullón B, Gullón P, Tavaria FK, Yáñez R. Assessment of the prebiotic effect of quinoa and amaranth in the human intestinal ecosystem. Food Funct. 2016 Sep 14;7(9):3782-3788.
  3. Korczak R, Kamil A, Fleige L, Donovan SM, Slavin JL. Dietary fiber and digestive health in children. Nutr Rev. 2017 Apr 1;75(4):241-259.
  4. Van Hung P. Phenolic Compounds of Cereals and Their Antioxidant Capacity. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(1):25-35.
  5. Vannucchi H, da Cunha SFC. Funções plenamente reconhecidas dos nutrientes – Vitaminas do complexo B: tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, biotina e ácido pantotênico. Série de Publicações ILSI Brasil. V.9. São Paulo: International Life Science Institute Brasil, 2009.
  6. Otten JJ, Hellwig JP, Meyers LD (editors). Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press; 2006.
  7. Secretaría de Agricultura, Ganadería, Desarrollo Rural, Pesca y Alimentación (2016). Verduras verduras en primavera…
  8. Secretaría de Agricultura, Ganadería, Desarrollo Rural, Pesca y Alimentación (2016). ¿Legumbre o leguminosa?