O que são fibras? Quais são os alimentos ricos neste nutriente?

O que são fibras? Quais são os alimentos ricos neste nutriente?

A fibra é um dos nutrientes básicos que devemos incluir em nossa dieta para termos uma alimentação nutritiva correta. Este nutriente, ao contrário dos outros, não pode ser digerido e absorvido pelo nosso corpo, o que causa comprovados efeitos positivos em nosso organismo. Neste artigo, explicaremos o que é fibra, seus benefícios e como podemos incorporá-la em nossa alimentação.

O que é fibra alimentar ou fibra dietética?

A fibra dietética ou alimentar é a parte comestível das plantas ou carboidratos que não é digerida nem absorvida pelo intestino delgado. Neste processo ela passa por uma fermentação total ou parcial no intestino grosso, melhorando assim o trânsito intestinal. Ela é encontrada em alimentos de origem vegetal como cereais, frutas, verduras e legumes 2,3.

De maneira geral, os adultos consomem em média entre 16 a 18 gramas de fibra por dia, uma quantidade muito menor do que a recomendada, de 25 gramas de fibra dietética por dia4.

Para que serve a fibra?

A função da fibra no intestino é promover o crescimento de bactérias saudáveis como as bifidobactérias ou os lactobacilos, que podem ajudar a produzir vitamina B, diminuir o PH intestinal, promover o crescimento de germes, proteger de desconfortos gastrointestinais e diminuir os riscos de desenvolvimento de enfermidades crônicas5.

Ao ser fermentada no intestino grosso, um dos benefícios da fibra é o de que ela ajuda a promover o movimento intestinal. Além disso, ao demorar mais para ser decomposta, a fibra pode proporcionar uma sensação de saciedade. Da mesma maneira, a fibra retarda a liberação da glicose no sangue, podendo ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir a pressão arterial6.

Quais tipos de fibra dietética existem?

Existem dois tipos de fibra dietética ou alimentar: a fibra solúvel e a insolúvel7:

  • Fibra solúvel: Se dissolve na água, o que gera viscosidade no trânsito intestinal e produz sensação de saciedade. Seu consumo pode ajudar a diminuir o colesterol e controlar os níveis de glicose no sangue.
  • Fibra insolúvel: Atua como uma esponja, absorvendo muito mais que seu peso em água, e contribui para acelerar o movimento dos alimentos no sistema digestivo. Isso promove uma digestão regular e pode ajudar a reduzir a constipação.

Lista de alimentos ricos em fibras

Em seguida, daremos alguns exemplos de alimentos com fibras que você pode incluir em sua dieta*:

Mirtilos

  • A cada 30g de mirtilos que consumimos, ingerimos 1,1g de fibra em nosso organismo8.

Amêndoas

  • As amêndoas, além de serem uma grande fonte de proteínas, oferecem fibra dietética para nosso organismo. A cada 30g de amêndoas que consumimos, ingerimos 3,7g de fibra9.

Quinoa

  • A quinoa é um alimento com boa quantidade de fibras. A cada 30g de quinoa que consumimos, ingerimos 2,1g de fibra10.

Aveia

  • A aveia é um cereal de grão inteiro com um alto nível de fibra, em sua maioria solúvel como o beta-glucano. 30g de aveia oferecem aproximadamente 3,2g de fibra ao nosso organismo4.

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    Leia mais informações sobre as fibras e seus benefícios em Como é o processo de digestão e como podemos melhorá-lo

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*Para atingir os benefícios, é recomendado incluir estes alimentos dentro de uma alimentação correta aliada à prática regular de atividades físicas.

As informações contidas aqui são utilizadas apenas para fins informativos gerais. Os dados nutricionais e as declarações desta página são projetados somente para fins educacionais e de pesquisa e não podem substituir o acompanhamento nutricional de um profissional. Se você tem alguma dúvida ou preocupação sobre sua alimentação, consulte um nutricionista.

  1. Korczak R, Kamil A, Fleige L, Donovan SM, Slavin JL. Dietary fiber and digestive health in children. Nutr Rev. 2017 Apr 1;75(4):241-259.
  2. Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición Hospitalaria, p. 12. [Consultado em outubro 2018].
  3. American Association of Cereal Chemists Report. Dietary Fiber Definition Committee. 2001. The definition of dietary fiber. [Consultado em outubro 2018].
  4. Secretaría de Salud. NOM-051-SCFI/SSA1-2010. Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados – Información comercial y sanitaria. Secretaría de Gobernación. Diario Oficial de la Federación. Disponível em: http://dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5137518&fecha=05/04/2010
  5. García Peris, P., & Velasco Gimeno, C. (2007). Evolución en el conocimiento de la fibra. Nutrición Hospitalaria, p. 24. [Consultado em outubro 2018].
  6. Promoción de la Salud (2017). Los beneficios de la fibra dietética. [Consultado em outubro 2018].
  7. Secretaría de Salud (2016). ¿Cuánta fibra dietética se debe consumir? [Consultado em outubro 2018].
  8. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA Nutrient Database, 2018. Reference amount defined according to FDA Reference amounts customarily consumed per eating occasion (FDA, 2018b). Disponível em: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09078&format=Full
  9. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA Nutrient Database, 2018. Reference amount defined according to FDA Reference amounts customarily consumed per eating occasion (FDA, 2018b). Disponível em: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=12061&format=Full
  10. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA Nutrient Database, 2018. Reference amount defined according to FDA Reference amounts customarily consumed per eating occasion (FDA, 2018b). Disponível em: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?SYNCHRONIZER_TOKEN=9ed0171b-8256-4008-8e97-bb8d0050cebe&SYNCHRONIZER_URI=%2Fndb%2Fsearch%2Flist&qt=&qlookup=20035&ds=&manu=
  11. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA Nutrient Database, 2018. Reference amount defined according to FDA Reference amounts customarily consumed per eating occasion (FDA, 2018b). Disponível em: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6507?fg=&man=&lfacet=&count=&max=&sort=&qlookup=&offset=&format=Full&new=&measureby=