Como ter mais energia? Conheça 10 alimentos para ter mais disposição

Como ter mais energia? Conheça 10 alimentos para ter mais disposição

Para realizar as atividades diárias, o organismo precisa de energia. É por isso que, nos momentos em que nos sentimos fracos ou cansados, é importante consumir alimentos que reponham as calorias perdidas. Também é aconselhável incluir nas principais refeições, como no café da manhã, alimentos que contenham os nutrientes essenciais como vitaminas e minerais, que produzem energia e nos permitem realizar nossas atividades diárias1.

ALIMENTOS: FONTE DE ENERGIA

Carboidratos, proteínas e gorduras, também conhecidos como macronutrientes, são os principais componentes dos alimentos responsáveis pelo fornecimento de energia. Por cada grama de macronutrientes que consumimos por meio dos alimentos, recebemos uma quantidade de calorias de acordo com a tabela a seguir:

  • Carboidratos:4 kcal por grama
  • Proteínas:4 kcal por grama
  • Gorduras: 9 kcal por grama

Mas quais alimentos devo consumir para ter mais disposição? A resposta é muito simples: todos os alimentos fornecem energia, alguns mais do que outros.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que podem ser incluídos em uma dieta adequada para que você aproveite melhor os seus benefícios nutricionais*:

Ovos

  • Os ovos são uma extraordinária fonte de proteína animal, reconhecida pela sua excelente qualidade. A proteína é o principal elemento que compõe as células do corpo, além de ser um componente-chave na participação do crescimento e desenvolvimento muscular2.

Aveia

  • A aveia é um cereal integral que fornece tanto fibras solúveis como insolúveis3. Graças ao seu conteúdo nutricional, pode proporcionar vários benefícios se consumida com frequência. Os mais conhecidos são: ajudar a reduzir os níveis de colesterol, aumentar a saciedade e reduzir o tempo de trânsito intestinal4. Também é uma boa fonte de vitaminas do complexo B e minerais, que contribuem para atender às necessidades nutricionais diárias5

Quinoa

  • A quinoa é um cereal que contém aminoácidos essenciais que fornecem ao organismo importantes minerais como, fósforo, ferro e zinco. O fósforo não é apenas um componente importante dos ossos e dentes, mas também ajuda na produção e armazenamento de energia6,7.

Frutas

  • As frutas consistem em alimentos que fornecem energia por serem ricas em carboidratos. Além de conter nutrientes com função antioxidante como vitaminas e minerais, elas ainda proporcionam inúmeros benefícios para a saúde8.

Nozes e castanhas

  • As nozes e castanhas fazem parte de um grupo de alimentos que, além de fornecerem energia, são uma boa fonte de proteína vegetal e de gorduras “boas”9.

Amaranto

  • O amaranto consiste em uma boa fonte de cálcio, ferro, selênio, zinco e magnésio, além de fornecer fibra solúvel e vitaminas do complexo B10,11.

Trigo

  • O trigo é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, que desempenham um papel importante na produção de energia a partir dos alimentos12.

Sementes de chia

  • As sementes de chia são reconhecidas por sua concentração de ômega-3, que pode trazer benefícios para o sistema cardiovascular. A chia também é uma fonte de fibra que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol13.

Cacau

  • O cacau, que não é igual ao chocolate, pode ser considerado uma fonte de energia, por outro lado, alguns estudos têm mostrado que ele pode ajudar a melhorar o humor, pois aumenta a produção de serotonina e endorfina (popularmente conhecidos como hormônios da felicidade)14.

Abacate

  • Originário do México, Colômbia e Venezuela, o abacate contém cerca de 15 elementos diferentes: desde carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas A, C e E, até potássio, magnésio, ferro, cálcio e gordura monoinsaturada15.

*Para obter algum benefício, recomenda-se incluir estes alimentos dentro de uma dieta balanceada e realizar a prática regular de atividade física.

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Esta informação é apenas para fins informativos gerais. Os fatos e as declarações nutricionais desta página foram elaborados para fins educacionais e de pesquisa, e não substituem os conselhos nutricionais de profissionais. Se você tiver dúvidas ou preocupações sobre sua dieta, consulte um nutricionista.

 

  1. Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición. La importancia de un buen desayuno [publicação online]. [Espanha]: Ministerio de Sanidad y Consumo; 2006. [acesso em ago 2018]. Disponível em: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/educanaos/desayuno.pdf
  2. Instituto de Estudios del Huevo [publicação online]. [Espanha]: Instituto de Estudios del Huevo; 2018. Disponível em: http://www.institutohuevo.com/composicion-nutricional-del-huevo/#1501003984131-d30f8e00-0019
  3. Chu Y, editor. Oats Nutrition and Technology. USA: Willey Blackwell; 2014.
  4. Geliebter A, Grillot C, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim S. Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones. Ann Nutr Metab [publicação online]. 2015;66(2-3):93-103. doi: http://dx.doi.org/10.1159/000365933
  5. USDA National Nutrient Database for Standard Reference:release 28 [base de dados online]. USA: US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory; 2017.[acesso em fev 2017]. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=ndbNumber:8120
  6. Monteiro TH, Vanucchi H. Fósforo. São Paulo: International Life Science Institute Brasil; 2010. (Funções plenamente reconhecidas de nutrientes, 15).
  7. Calvo MS, revisor. Micronutrient information center: phosphorus [publicação online]. Corvallis: Linus Pauling Institute; 2014. [acesso em dez 2017]. Disponível em: http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/phosphorus
  8. Felzenszwalb I, da Costa Marques MR, Mazzei JL, Aiub CA. Toxicological evaluation of Euterpe edulis: potential superfruit to be considered. Food Chem Toxicol. 2013 Aug;58:536-44.
  9. Frutos Secos: aliados para tus comidas [publicação online]. [Argentina]: Ministerio de Producción y Trabajo, Secretaría de Agroindustria; 2016. [acesso em Ago 2018]. Disponível em: http://www.alimentosargentinos.gob.ar/HomeAlimentos/Nutricion/fichaspdf/Ficha_54_Frutos_Secos.pdf
  10. Otten JJ, Hellwig JP, Meyers LD, editores. Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. Washington, DC: The National Academies Press; 2006.
  11. Korczak R, Kamil A, Fleige L, Donovan SM, Slavin JL. Dietary fiber and digestive health in children. Nutr Rev. 2017 Apr 1;75(4):241-259.
  12. Vannucchi H, da Cunha SFC. Vitaminas do complexo B: tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, biotina e ácido pantotênico. São Paulo: International Life Science Institute Brasil; 2009. (Funções plenamente reconhecidas de nutrientes, 9).
  13. Ferreira CS, Fomes LF, Silva GE, Rosa G. Effect of chia seed (salvia hispanica l.) consumption on cardiovascular risk factors in humans: a systematic review. Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):1909-18.
  14. Procuraduría Federal del Consumidor. El chocolate: alimento de los dioses [publicação online]. [México]: Procuraduría Federal del Consumidor; 2018. [acesso em out 2018]. Disponível em: https://www.gob.mx/profeco/documentos/el-chocolate-alimento-de-los-dioses?state=published
  15. Secretaría de Salud. Conoce los beneficios del aguacate [publicação online]. [México]: Secretaría de Salud; 2016. [acesso em out 2018]. Disponível em: https://www.gob.mx/salud/articulos/conoce-los-beneficios-del-aguacate