Benefícios dos cereais: entenda seu papel na alimentação

Benefícios dos cereais: entenda seu papel na alimentação

O ideal para uma boa dieta é que cada refeição inclua pelo menos um alimento de cada um dos três grandes grupos de alimentos1: frutas e verduras, leguminosas e alimentos de origem animal, e cereais. Neste artigo, vamos prestar atenção no último: os cereais. O que são cereais, qual é a função deles e como podemos incluí-los em nossa dieta?

O que são cereais?

Os cereais são, por excelência, a principal fonte de energia que o organismo necessita para realizar atividades diárias, consistindo também uma importante fonte de fibra quando consumidos inteiros2. Entre os nutrientes contidos nos cereais que fazem bem à saúde estão vitaminas, minerais, fibras e carboidratos. No entanto, dependendo dos tipos de cereais, teremos maior quantidade de alguns nutrientes do que outros3.

Quais são os cereais mais consumidos na América Latina?

Existem diversos tipos de cereais encontrados no mundo, mas aqui mencionaremos apenas alguns dos mais comumente consumidos na América Latina: aveia, arroz, trigo, cevada e amaranto4. Descubra algumas de suas características, quais nutrientes e benefícios dos cereais para o nosso corpo*.

bowl of avena

Aveia

A aveia integral é um cereal rico em vitaminas do complexo B, E e zinco. Contém ainda proteínas e carboidratos complexos, que fornecem energia ao nosso organismo5. Da mesma forma, a aveia é uma fonte de fibra solúvel e insolúvel6.

arroz

Arroz

O arroz pode ser considerado um dos tipos de grãos mais consumidos no mundo, já que é o grão com a segunda maior produção mundial, após o milho. É um alimento nutritivo e uma fonte imediata de energia, pois é rico em carboidratos facilmente digeríveis. Além disso, é fonte de vitaminas como tiamina, riboflavina e niacina7.

arroz

Trigo

Existem dois tipos de trigo: o comum e o duro. O trigo fornece vitaminas do complexo B e minerais e, quando integral, é uma boa fonte de fibras insolúveis e possui baixo índice glicêmico4.

cebada

Cevada

O valor nutricional da cevada é geralmente semelhante ao da aveia e superior ao do arroz. A cevada é rica em fibras solúveis e contém boas quantidades de ferro. Para consumo humano, a cevada pode ser preparada na forma de farinha para fazer pão, ou como grão germinado e ainda no malte para fabricação de cerveja4.

amaranto

Amaranto

Amaranto é um grão rico em minerais como fósforo, magnésio, zinco8,9,10 e vitaminas do complexo B. É uma boa fonte de fibra, o que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas quando incluído em uma alimentação correta, com prática regular de atividade física11.

Benefícios dos cereais

Os benefícios dos cereais são inúmeros e aqui apontamos alguns dos mais importantes para incentivá-lo a incluí-los em sua dieta:

  1. Acompanhado por uma alimentação adequada, cereais de grão inteiro são uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais como folatos, vitamina E e selênio5.
  2. Graças a seu fornecimento de fibras, os cereais podem ajudar a melhorar o trânsito e cuidar da flora intestinal e ainda reduzir os níveis de açúcar12.
  3. Alguns cereais fornecem fibra solúvel (como a aveia) e outros, insolúvel (como o trigo). Em geral, a fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e a insolúvel participa de maneira importante, ajudando a evitar a constipação5.

*Para atingir os benefícios, é recomendado incluir cereais dentro de uma alimentação correta aliada à prática regular de atividades físicas.

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As informações contidas aqui são utilizadas apenas para fins informativos gerais. Os dados nutricionais e as declarações desta página são projetados somente para fins educacionais e de pesquisa, e não podem substituir o acompanhamento nutricional de um profissional. Se você tem alguma dúvida ou preocupação sobre sua alimentação, consulte um nutricionista.

  1. Universidad virtual del estado de Guanajuato. Plato del buen comer [publicação online]. Purísima de Bustos: UVEG. [acesso em jul 2017]. Disponível em: http://roa.uveg.edu.mx/repositorio/educo/40/Elplatodelbuencomer.pdf
  2. Secretaría de Salud (outubro 2017). El plato del bien comer: una guía para una buena alimentación [consultado em agosto de 2018]. Disponível em: https://www.gob.mx/salud/articulos/el-plato-del-bien-comer-una-guia-para-una-buena-alimentacion
  3. Procuraduría Federal del Consumidor. Tres razones para consumir cereales. [México]: Procuraduría Federal del Consumidor; 2008. [acesso em set 2018]. Disponível em: https://www.profeco.gob.mx/encuesta/brujula/pdf-2008/Tres%20razones%20para%20consumir%20cereales.pdf
  4. Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá. Cereales y sus Productos, p.12. [Consultado em outubro de 2018]. Disponível em: http://www.academia.edu/15489842/VALOR_NUTRITIVO_DE_LOS_CEREALES_NUTRIENTE_Carbohidratos_Prote%C3%ADnas_Grasas
  5. Chu, Y. (2014). Oats nutrition and technology (p. 45-46). Chichester, West Sussex: John Wiley & Sons Inc.
  6. Peterson, David M. (2001). Oat antioxidants. Journal of Cereal Science. Volume 33. PP 115-129. Disponível em: https://eurekamag.com/pdf/003/003512850.pdf
  7. Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá-INCAP (s.f.). Cereales y sus Productos. Cadena Contenidos Actualizados de Nutrición y Alimentación.  Módulo II. [Consultado em julho de 2018] Disponível em: http://www.depadresahijos.org/INCAP/cereales.pdf
  8. Minetti C, Cozzolino SMF. Funções plenamente reconhecidas dos nutrientes – Zinco. Série de Publicações ILSI Brasil. V.7. São Paulo: International Life Science Institute Brasil, 2009.
  9. Monteiro TH, Vanucchi H. Funções plenamente reconhecidas dos nutrientes – Magnésio. Série de Publicações ILSI Brasil. V.15. São Paulo: International Life Science Institute Brasil, 2010b.
  10. Otten JJ, Hellwig JP, Meyers LD (editors). Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press; 2006.
  11. Korczak R, Kamil A, Fleige L, Donovan SM, Slavin JL. Dietary fiber and digestive health in children. Nutr Rev. 2017 Apr 1;75(4):241-259.
  12. Whole Grains Council. Beneficios de los granos enteros. [Consultado em outubro de 2018]. Disponível em: https://wholegrainscouncil.org/resources/recursos-en-espa%C3%B1ol/beneficios-de-los-granos-enteros